09.2010 – „Mądrej głowie dość… łyżka oleju.”

wrzesień 2010, nr 49/27 online

 

MĄDREJ GŁOWIE DOŚĆ… ŁYŻKA OLEJU

   Tłuszcze są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych. Chociaż spełniają w organizmie głównie funkcję energetyczną i wiele osób stara się z tego powodu ograniczyć ich podaż, są one składnikiem niezbędnym.
   Tłuszcze roślinne znajdują się przede wszystkim w nasionach (do ich pozyskiwania mogą posłużyć np. pestki palmowe, pestki moreli, brzoskwiń, winogron). Występują także w miąższu niektórych owoców (np. awokado czy oliwek). Surowca mogą dostarczyć również kiełki pszenicy albo łuski ryżowe. W organizmie zwierząt i człowieka tłuszcze gromadzą się głównie w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej. Pod względem chemicznym tłuszcze budują kwasy tłuszczowe – nasycone i nienasycone. W skład tłuszczów mogą wchodzić także alkohole tłuszczowe, sterole, witaminy i szereg innych składników chemicznych, biologicznie czynnych.

 

   Nasycone kwasy tłuszczowe występuje głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego np. w smalcu, słoninie, czy łoju (ale nie w rybach!) oraz w niektórych produktach roślinnych (w oleju palmowym i kokosowym). Nasycone kwasy tłuszczowe niekorzystnie wpływają na zdrowie – m.in. podnoszą poziom cholesterolu, co sprzyja rozwojowi miażdżycy, a w konsekwencji – rozlicznym chorobom układu krążenia. Wykazano także dodatnią korelację pomiędzy zwiększonym spożyciem tych tłuszczów, a niektórymi typami nowotworów. Należy pamiętać, że kwasy te występują także m.in. w tłustym mleku i tłustych serach. Oleje roślinne zawierają zasadniczo mało nasyconych kwasów tłuszczowych, nie są jednak całkowicie ich pozbawione, do tego różnią się pomiędzy sobą zawartością tych związków. Korzystnie wyróżnia się tutaj olej rzepakowy, który zawiera niewiele kwasów nasyconych, w tym bardzo mało kwasu palmitynowego, który niekorzystnie wpływa m.in. na tendencję płytek krwi do agregacji (a zatem sprzyja zakrzepom).

NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

   Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujemy w tłuszczach roślinnych i rybnych. Kwasy tłuszczone nienasycone mogą mieć jedno podwójne wiązanie lub kilka. Na tej cesze budowy chemicznej opiera się ich podział na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast układ atomów węgla przy podwójnym wiązaniu może dawać dwie odmiany (izomery) – cis lub trans. Izomery cis kwasów tłuszczowych występują w naturze, natomiast izomery trans powstają w wyniku przemysłowej przeróbki tłuszczów. Stwierdzono, że tłuszcze zawierające postać trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe dla zdrowia. Jak donoszą naukowcy prawidłowość ta nie dotyczy jednak kwasów nienasyconych występujących w tłuszczu mlekowym o konfiguracji trans. M. in kwas wakcenowy wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe i antynowotworowe (w odróżnieniu od sztucznych izomerów trans kwasów tłuszczowych powstających podczas utwardzania olejów).
   Pośród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych najbardziej znany jest kwas oleinowy, będący kwasem typu „omega-9” (wiązanie podwójne występuje przy dziewiątym, od końca atomie węgla). Ma on dobroczynne właściwości prozdrowotne, z których najistotniejsze jest zmniejszanie poziomu „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL, bez wpływu na „dobry” cholesterol, czyli frakcję HDL. Kwas oleinowy występuje obficie w znanej z dobroczynnego wpływu na krążenie oliwie z oliwek oraz… w naszym rodzimym oleju rzepakowym.
   Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) zwane są także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane razem z pożywieniem. Tę grupę kwasów budują dwie zasadnicze grupy:
   Kwasy omega 3 – oznaczane jako ω-3 lub n-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Do kwasów omega 3 zalicza się:

■ kwas α-linolenowy (ALA)

■ kwas eikozapentaenowy (EPA)

■ kwas dokozaheksaenowy (DHA)

   Istnieją silne naukowe przesłanki wskazujące na to, iż kwasy omega 3 mają wybitnie prozdrowotny charakter, w szczególności w przypadku schorzeń układu krążenia, niektórych nowotworów, a także przypuszczalnie schorzeń reumatoidalnych. Produkty z kwasami omega-3 bywają także nazywane żywnością dla mózgu, ponieważ wpływają na jego prawidłową pracę (szczególnie DHA).
   Kwasy omega 6 – oznaczane jako ω-6 lub n-6 to nienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla łańcucha węglowodorowego. Do kwasów omega 6 zalicza się:

■ kwas linolowy (LA)

■ kwas gammalinolenowy (GLA)

■ kwas arachidonowy (AA, ARA)

   Człowiek ze względu na brak odpowiednich układów enzymatycznych nie ma możliwości syntetyzowania kwasów linolowego i linolenowego. Kwasy te są wyłącznie syntetyzowane przez rośliny, dlatego człowiekowi muszą być dostarczane w pożywieniu. Trudno ustalić optymalną zawartość NNKT w pożywieniu człowieka. Zapotrzebowanie na te kwasy jest różne  w zależności od życia czy od stanu choroby np. miażdżycy.
   W naszej strefie kulturowej łatwiej jest dostarczyć kwasy z grupy omega 6, niż omega 3. Kwas linolowy występuje bowiem w nasionach większości roślin oleistych. Natomiast kwasy omega 3, np. kwas linolenowy (ALA), występuje głównie w rybach oraz w tylko niektórych roślinach (w Polsce dobrym źródłem tych kwasów jest łatwo dostępny olej rzepakowy, a także olej lniany i w pewnym stopniu niektóre rośliny liściaste).
   Oba typy kwasów są organizmowi bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, ale kluczową rolę odgrywa ich właściwa proporcja. Wydaje się, że głównym problemem jest przewaga podaży kwasów omega 6 w stosunku do kwasów omega 3. Hipotezę tę potwierdza dobrze zbilansowana pod kątem zawartości obydwu frakcji dieta słynących z długowieczności społeczeństw stosujących dietę śródziemnomorską (relatywnie mało omega 6) oraz narodów w których ryby są istotnym elementem codziennego pożywienia (dużo omega 3).

   Należy jasno powiedzieć, że smażenie nie jest zdrowym sposobem przygotowywania potraw. Decydując się jednak na ten rodzaj obróbki posiłku warto wiedzieć, że wybór tłuszczu użytego do smażenia nie jest obojętny dla zdrowia. Podczas smażenia osiągana jest temperatura ok 180oC, w której kwasy tłuszczowe łatwo ulegają rozpadowi. Poszczególne oleje charakteryzują się tzw. punktem dymienia, który określa maksymalną temperaturę do której mogą być bezpiecznie podgrzewane. Powyżej tej temperatury kwasy tłuszczowe rozpadają się do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych, glicerol następnie rozkłada się z wytworzeniem akroleiny, pojawiają się także wolne rodniki. Użycie niewłaściwego oleju i podgrzanie go ponad miarę może doprowadzić nawet do zapalenia się tłuszczu na patelni. Większą reaktywnością wykazują się kwasy wielonienasycone, w szczególności omega 3. Warto zatem pamiętać, że oleje uważane za najzdrowsze, czyli z dużą zawartością NNKT są dobre i zdrowe, ale nie nadają się do smażenia i powinny być spożywane na zimno.
   Chcąc zminimalizować ilość szkodliwych produktów rozpadu tłuszczu, należy do smażenia stosować tłuszcze o wysokiej zawartości kwasów nasyconych (np. tłuszcz palmowy, bardzo trwały i używany przez wiele zakładów gastronomicznych), ewentualnie jednonienasyconych omega-9 (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lub tzw. wysokooleinowy olej słonecznikowy). W przypadku oliwy z oliwek należy zaznaczyć, że oliwa extra vergine ma niższy punkt dymienia, natomiast do smażenia nadaje się dobrze „zwykła” oliwa z oliwek. Generalnie obróbce termicznej lepiej nie poddawać olejów nierafinowanych, ponieważ zawierają one szereg dodatkowych składników, które szybko ulegają niekorzystnym przemianom na patelni. Składniki te jednocześnie nadają tym olejom oryginalny smak i aromat, poszukiwany jako element przyprawowy w potrawach serwowanych na surowo.
   Pewne kontrowersje budzi smażenie na maśle. Masło jest teoretycznie tłuszczem nasyconym, a więc zdatnym do smażenia, jednak użyteczność jego ogranicza duża zawartość substancji białkowych, które przy dłuższym smażeniu ulegają zwęgleniu. Uważa się, że jedną z nielicznych potraw, które można bezpiecznie usmażyć na maśle, zachowując jego apetyczny smak jest jajecznica, bowiem białka jaja zetną się szybciej, niż czas w którym następuje degradacja termiczna masła. Istnieje odmiana masła zwana masłem sklarowanym (inaczej ghee lub ghi) – uzyskiwana jest przez usunięcie zanieczyszczeń białkowych w procesie dłuższego ogrzewania masła na wolnym ogniu. Po usunięciu „szumów” przecedzone masło daje produkt złożony praktycznie wyłącznie z kwasów tłuszczowych, o bardzo dużej trwałości (można je przechowywać poza lodówką) i dobrej palności.
   Na etykietach olejów często można znaleźć informację, iż dany olej jest produktem rafinowanym. Proces rafinacji polega na usunięciu z oleju substancji nietłuszczowych tj. woda, śluzy czy białka. Olej traci wówczas zazwyczaj swoją charakterystyczną nutę zapachową, kolor i staje się neutralny w smaku, jednak dzięki wyizolowaniu czystych kwasów tłuszczowych znakomicie nadaje się do smażenia. Jednocześnie proces oczyszczenia sprawia, że potrawa przygotowana z dodatkiem takiego oleju zachowuje swój oryginalny smak i aromat, co w przypadku niektórych dań jest pożądane.

   Olej z krokosza barwierskiego (Oleum Carthami) pochodzi z gatunku Carthamus tinctorius, zwanego również greckim saflorem (być może dlatego, iż stosowany był jako namiastka szafranu). Udomowiony został jednak ze względu na kwiaty wykorzystywane do barwienia (można z nich otrzymać barwniki kartaminę i żółcień saflorową). Zalecany jest w diecie przeciwmiażdżycowej, ma także zastosowanie kosmetyczne, przypisuje mu się bowiem właściwości depilujące.

   Olej wiesiołkowy (Oleum Onagrae) – otrzymywany jest głównie z nasion gatunków Oenothera biennis i Oenothera paradoxa. Olej wiesiołkowy zawiera ponad 80% NNKT, w tym ponad 70% kwasu linolowego, oraz aż 10% rzadko spotykanego u roślin kwasu gamma-linolenowego. Niedobór kwasu gamma-linolenowego ma udział m.in. w rozwoju zmian miażdżycowych oraz w chorobach skórnych, w tym także alergicznych. Uważa się, że dobroczynne działanie tego składnika opiera się na jego udziale w syntezie prostaglandyn.  Innym surowcem, który jest bogaty w ten składnik są nasiona ogórecznika lekarskiego (Borago officinalis).

   Olej słonecznikowy (Oleum Halianthi) – zawiera bardzo dużo witaminy E, za to niewiele kwasów omega-3, brakuje w nim także kwasu gamma-linolenowego.

   Olej sojowy (Oleum Sojae) – powstaje poprzez tłoczenie ziaren soi zwyczajnej (Glycine max). Olej ten znany był już w starożytnym Egipcie, obecnie rzadko stosowany ze względu na wysoką cenę. Oprócz zastosowań spożywczych wykorzystywany jest w celach artystycznych, jako cenny dodatek paszowy oraz w przemyśle kosmetycznym. Jego cechą charakterystyczną jest duża zawartość lecytyny. Zawiera mniej więcej wyrównane proporcje kwasów jedno i wielonienasyconych.

   Olej rzepakowy (Oleum Rapae) – w Polsce otrzymywany jest z dojrzałych nasion rzepaku Brassica napus var. nigra, z odmian o zmniejszonej zawartości kwasu erukowego. Wprowadzenie odmian o znamiennie obniżonej zawartości tego składnika stało się koniecznością po stwierdzeniu toksycznego działania kwasu erukowego na narządy miąższowe (stłuszczenie) i mięsień sercowy (uszkodzenie poprzez zablokowanie mitochondrialnego systemu utleniania kwasów tłuszczowych). Olej jadalny musi zostać dodatkowo poddany rafinacji, aby usunąć glukozynolat – związek o ostrym, siarkowym zapachu. Naukowcy ustalili, że stosunek poziomu kwasu linolowego (omega-6) do alfa-linolenowego (omega-3) w diecie nieprzekraczający 2/1 sprzyja walce z wieloma schorzeniami i jest optymalny dla zdrowia. Taki stosunek kwasów cechuje olej rzepakowy i z tego powodu jest on szczególnie polecany w codziennej profilaktyce m.in. chorób nowotworowych oraz krążeniowych. Do tego olej rzepakowy wspomaga funkcjonowanie i rozwój mózgu. Jego obecność w codziennej diecie poprawia zdolność zapamiętywania i uczenia się. Służy też jako surowiec do produkcji biopaliwa będącego zazwyczaj olejem napędowym do silników Diesla.

   Olej z pestek winogron – naturalny olej, tłoczony na zimno ma delikatnie zielonkawą barwę i winogronowo-orzechowy aromat. Zawiera charakterystyczne dla winorośli procyjanidyny i dobroczynny resveratrol. Ma bardzo dobre parametry kosmetyczne – jest bogatym źródłem witaminy E.

   Olej oliwkowy (Oleum Olivarum) – czyli po prostu oliwa z oliwek pozyskiwany jest z wiecznie zielonych drzew oliwkowych Olea europaea. Większe ilości oliwy działają żółciopędnie. Oliwa występuje w kilku odmianach:
Extra virgin olive oil – oliwa „dziewicza” z pierwszego tłoczenia. Jest najlepsza gatunkowo, a co za tym idzie – najdroższa. Ma barwę ciemnozieloną, może być mętna i z osadem. Tę oliwę najlepiej spożywać na zimno, ponieważ spośród wszystkich gatunków oleju oliwkowego ma najniższą temperaturę dymienia, a dodatkowo jest bogata w cenne antyoksydanty.
Ordinary olive oil (zwykła oliwa z oliwek) – mieszanka oliwy virgin i oliwy rafinowanej tłoczonej na ciepło, o uniwersalnym zastosowaniu.
Oliwa rafinowana – odpowiednia do gotowania, smażenia i pieczenia.

   Powyższe zestawienie nie wyczerpuje wszystkich rodzajów olejów roślinnych. Wśród nieomówionych olejów wymienić można choćby olej makowy, lniany, ryżowy czy różnego rodzaju oleje orzechowe. Chociaż zasadniczo prawie każdy olej roślinny nadaje się do spożycia warto zwrócić uwagę, że niektóre oleje w sposób bardziej obszerny wykorzystywane są w lecznictwie (np. olej z wiesiołka, ogórecznika, rokitnikowy), a inne w kosmetologii (np. olej z awokado).

   W naszej strefie klimatycznej kwasami o których podaż szczególnie powinniśmy zabiegać są kwasy z grupy omega-3. Doskonałym źródłem potrzebnych kwasów tłuszczowych, o znakomitym składzie i korzystnych proporcjach składników jest często niedoceniany, rodzimy olej rzepakowy, na którym można także bezpiecznie smażyć.
   Wraz z postępującą globalizacją i możliwością łatwego podróżowania na polskim rynku pojawiło się wiele olejów roślinnych nie znanych dotychczas w naszej kuchni, o specyficznych walorach dietetycznych i unikalnym składzie. Z pewnością mogą one stanowić ciekawe urozmaicenie nawet tradycyjnych posiłków. Warto jednak przed ich użyciem zorientować się, jakie zastosowanie ma dany olej (np. czy można na nim smażyć lub gotować), czy są potrawy, których smak szczególnie wydobywa. Warto zapamiętać, że oleje tłoczone na zimno, z pierwszego tłoczenia, nierafinowane, najbardziej ucieszą nasze podniebienie i przysłużą się zdrowiu, jeżeli będą spożywane bez obróbki cieplnej. Oleje rafinowane natomiast nie zmieniają smaku potraw i nadają się do bezpiecznego smażenia. Wiele olejów produkowanych jest na różne sposoby (tłoczenie na zimno, tłoczenie na ciepło, obróbka chemiczna, rafinacja itp.). Warto sprawdzić, jakim olejem dysponujemy, aby dostosować jego gatunek do zaplanowanego zastosowania kulinarnego.