05.2010 – „Ulga na zmęczone stawy i mięśnie.”
maj 2010, nr 45/23 online
ULGA NA ZMĘCZONE STAWY I MIĘŚNIE
Z dolegliwościami bólowymi podczas uprawiania sportu spotykają się nie tylko zawodnicy, ale także wszyscy ci, dla których aktywność fizyczna jest tylko rekreacją. Ból powysiłkowy, skręcenia, nadwerężenia, naciągnięcia mięśni oraz więzadeł, takie przypadłości jak łokieć tenisisty, zespół kanału nadgarstka czy kolano rowerzysty dają się we znaki po zbyt intensywnym albo nieumiejętnie podjętym wysiłku. Mięśnie to fabryka energii. ATP (adenozynotrójfosforan) jest bezpośrednim źródłem energii dla skurczu, jednak by umożliwić dłuższą pracę, musi być produkowany w sposób ciągły na drodze przemian chemicznych. Zmęczenie mięśni, które jest odczuwalne podczas wysiłku, a przejawia się spadkiem szybkości i siły skurczu, to wynik obniżenia pH w komórce i zmniejszenia się ilości ATP. Zwiększenie ilości protonów to przeważnie skutek kumulacji kwasu mlekowego powstającego podczas beztlenowej glikolizy, która jest wynikiem niedotlenienia tkanki mięśniowej. Ten rodzaj bólu mięśni ustępuje już w chwili zaprzestania wysiłku. Jednak po upływie 24-48 godzin od zakończenia ćwiczeń pojawia się opóźniona bolesność – DOMS („delayed onset of muscle soreness”). Termin ten powinien zastąpić pojęcie „zakwasów”, opisujących nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach jako przyczynę bólu. Stężenie kwasu mlekowego wzrasta bowiem w pracujących mięśniach, a następnie związek ten przenika do krwi. Maksymalne stężenie kwasu mlekowego u ćwiczących występuje pomiędzy 5 a 7 minutą od zakończenia ćwiczeń, po 30 minutach wartość ta spada o 50%, a po godzinie-dwóch prawie równa się wartości spoczynkowej. Z takich wartości stężeń jasno wynika, iż kwas mlekowy nie może być przyczyną opóźnionej bolesności, jakkolwiek jest jedną z przyczyn wysiłkowego zmęczenia mięśni.
DOMS to wynik mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, powstałych podczas rozciągania napiętego mięśnia. Rozciąganie jest spowodowane działaniem siły większej od siły mięśnia i przeciwstawnej do niej, wyhamowuje ruch i chroni staw przed uszkodzeniem. Podczas ćwiczeń, w których przeważa skurcz mięśni mikrourazy tworzą się w znacznie mniejszym stopniu i opóźniona bolesność rzadko występuje. Mikrourazy powodują procesy zapalne, obrzęk i reakcje obronne w obrębie tkanki mięśniowej, co jest odczuwane jako ból. Mięśnie mają zdolność adaptowania się do określonego rodzaju wysiłku, dlatego po kolejnych seriach tych samych ćwiczeń DOMS nie występuje. Wypracowane przystosowanie mięśni utrzymuje się do ok. 6 tygodni, dlatego najważniejszym sposobem na uniknięcie opóźnionej bolesności jest regularność ćwiczeń.
DOMS to stan pojawiający się nawet po prawidłowym treningu, ale bólem objawiają się przede wszystkim kontuzje powstałe wskutek niedbałego wykonywania ćwiczeń i przetrenowania. Mogą one wystąpić, gdy mięśnie lub stawy wykonują ruch wykraczający poza normalne ograniczenia anatomiczne. Efektem może być naciągnięcie, naderwanie lub całkowite zerwanie ścięgien albo uszkodzenie powierzchni stawowych wymagające udzielenia profesjonalnej pomocy medycznej. Popularne stany bólowe nasilające się wraz z intensywnością treningów to łokieć tenisisty, zespół kanału nadgarstka i kolano rowerzysty. Ból łokcia u tenisistów to objaw stanu zapalnego mięśnia krótkiego prostownika nadgarstka. Ból powstaje w wyniku nagłego urazu, albo mikropęknięć włókien ścięgna, które to pęknięcia pojawiają się po wielokrotnych powtórzeniach tego samego ruchu, co prowadzi do przekrwienia i reakcji zapalnej. W dolegliwości zwanej „zespołem kanału nadgarstka” dochodzi do neuropatii nerwu pośrodkowego, przebiegającego pomiędzy kością nadgarstka, a więzadłem poprzecznym nadgarstka. Ucisk na nerw manifestuje się upośledzeniem czuciowej i ruchowej funkcji nerwu. Dolegliwości związane z jazdą na rowerze to zapalenie ścięgna rzepkowego, rozmiękanie chrząstki, zespół tarcia powięzi oraz wiosenne kolano. Wszystkie te stany związane są z przepracowaniem stawu kolanowego i obejmują rzepkę, powięzie, przyczepy ścięgniste mięśni i kaletkę maziową stawu. Może również dojść do chondromalacji, czyli zwyrodnienia i ubytków chrząstki stawowej tylnej powierzchni rzepki.
DOMS to wynik mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, powstałych podczas rozciągania napiętego mięśnia. Rozciąganie jest spowodowane działaniem siły większej od siły mięśnia i przeciwstawnej do niej, wyhamowuje ruch i chroni staw przed uszkodzeniem. Podczas ćwiczeń, w których przeważa skurcz mięśni mikrourazy tworzą się w znacznie mniejszym stopniu i opóźniona bolesność rzadko występuje. Mikrourazy powodują procesy zapalne, obrzęk i reakcje obronne w obrębie tkanki mięśniowej, co jest odczuwane jako ból. Mięśnie mają zdolność adaptowania się do określonego rodzaju wysiłku, dlatego po kolejnych seriach tych samych ćwiczeń DOMS nie występuje. Wypracowane przystosowanie mięśni utrzymuje się do ok. 6 tygodni, dlatego najważniejszym sposobem na uniknięcie opóźnionej bolesności jest regularność ćwiczeń.
DOMS to stan pojawiający się nawet po prawidłowym treningu, ale bólem objawiają się przede wszystkim kontuzje powstałe wskutek niedbałego wykonywania ćwiczeń i przetrenowania. Mogą one wystąpić, gdy mięśnie lub stawy wykonują ruch wykraczający poza normalne ograniczenia anatomiczne. Efektem może być naciągnięcie, naderwanie lub całkowite zerwanie ścięgien albo uszkodzenie powierzchni stawowych wymagające udzielenia profesjonalnej pomocy medycznej. Popularne stany bólowe nasilające się wraz z intensywnością treningów to łokieć tenisisty, zespół kanału nadgarstka i kolano rowerzysty. Ból łokcia u tenisistów to objaw stanu zapalnego mięśnia krótkiego prostownika nadgarstka. Ból powstaje w wyniku nagłego urazu, albo mikropęknięć włókien ścięgna, które to pęknięcia pojawiają się po wielokrotnych powtórzeniach tego samego ruchu, co prowadzi do przekrwienia i reakcji zapalnej. W dolegliwości zwanej „zespołem kanału nadgarstka” dochodzi do neuropatii nerwu pośrodkowego, przebiegającego pomiędzy kością nadgarstka, a więzadłem poprzecznym nadgarstka. Ucisk na nerw manifestuje się upośledzeniem czuciowej i ruchowej funkcji nerwu. Dolegliwości związane z jazdą na rowerze to zapalenie ścięgna rzepkowego, rozmiękanie chrząstki, zespół tarcia powięzi oraz wiosenne kolano. Wszystkie te stany związane są z przepracowaniem stawu kolanowego i obejmują rzepkę, powięzie, przyczepy ścięgniste mięśni i kaletkę maziową stawu. Może również dojść do chondromalacji, czyli zwyrodnienia i ubytków chrząstki stawowej tylnej powierzchni rzepki.
Remedium na wszystkie urazy w pierwszej kolejności jest odpoczynek. Ulgę przynoszą również zimne okłady i środki przeciwzapalne. Zastosowanie maści rozgrzewających wskazane jest w celu eliminowania opóźnionej bolesności. Dobre rezultaty przynosi gorąca kąpiel czy sauna oraz lekki trening wytrzymałościowy przez 20 do 30 minut. Z aptecznych preparatów do stosowania zewnętrznego, które można polecać sportowcom, warto wymienić te zawierające wyciąg z arniki, kapsaicynę, wyciąg z jadu żmii, mentol, olejki eteryczne, substancje z grupy NLPZ (ketoprofen, naproxen, diklofenak), maści złożone (z dodatkiem np. wyciągu z kory nadnerczy) oraz heparynę. Wyciągi z arniki, nagietka, kasztanowca i heparyna zmniejszają obrzęki, przyspieszają wchłanianie drobnych krwiaków, ułatwiają przepływ krwi i chłonki. Kapsaicyna i jad żmii powodują przekrwienie tkanek poprzez wydzielenie histaminy i rozszerzenie naczyń krwionośnych, jak również drażnią zakończenia nerwowe wywołując uczucie pieczenia i ciepła. Mentol daje odczucie chłodu parując z powierzchni skóry, a olejki eteryczne drażnią skórę i wywołują efekt podobny do kapsaicyny, ale wielokrotnie słabszy. Wszystkie preparaty z niesteroidowymi środkami przeciwzapalnymi oraz wyciągiem z kory nadnerczy wpływają w sposób bezpośredni na reakcje procesu zapalnego, hamując powstawanie prostaglandyn i zmniejszając ból.
Ważny jest fakt, iż trening może być prowadzony w sposób umożliwiający uniknięcie opóźnionej bolesności, a przynajmniej jej zmniejszenie. Możliwe jest to poprzez regularne i stopniowe zwiększanie natężenia aktywności fizycznej. Początkowo zalecana jest niewielka intensywność ćwiczeń, mała amplituda i dynamika ruchu, a następnie zwiększanie tych parametrów podczas kolejnych treningów oraz poprawa koordynacji. Nie należy również bagatelizować znaczenia rozgrzewki. Jeśli powyższa zasada jest prawidłowo stosowana, wówczas jest szansa na uniknięcie stosowania jakichkolwiek środków uśmierzających ból.
mgr farm. Elwira Komaszewska
Katedra i Zakład Farmakognozji
z Pracownią Roślin Leczniczych,
Uniwersytet Medyczny w Lublinie
z Pracownią Roślin Leczniczych,
Uniwersytet Medyczny w Lublinie
Fot. dreamstime.com
Literatura:
1. The emerging role of free radicals in delayed onset muscle soreness and contraction-induced muscle injury. G.L. Close, T. Ashton, A. McArdle, Don P.M. MacLaren, Comparative Biochemistry and Physiology, Part A 142 (2005) 257-266,
2. Delayed onset muscle soreness: effect of an ischaemic block upon mechanical allodynia in humans, P. Barlas, D.M. Walsh, G.D. Baxter, J.M. Allen, Pain 87 (2000) 221-225,
3. The effects of therapeutic massage on delayed onset muscle soreness and muscle function following downhill walking. T. Farr, C. Nottle, K. Nosaka, P. Sacco, Journal of science and medicine in sport 5 (2002) 297-306,
4. Antioxidant vitamins and muscle soreness in humans: a brief review, D. Thompson and L. McNaughton, Physical Therapy In Sport 2 (2001) 141-148,
5. A simulation of muscle force and internal kinematics of extensor carpi radialis brevis during backhand tennis stroke: implications for injury, S. Riek, A. E. Chapman, T. Milner, Clinical Biomechanics 14 (1999) 477-483,
6. Lateral tennis elbow: “Is there any science out there?”. M.I. Boyer, and H. Hastings, Journal of Shoulder and Elbow Surgery 8 (1999) 481-91,
7. Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, red W. Traczyk, A. Trzebski, Wydanie III, PZWL, Warszawa 2004, 87
1. The emerging role of free radicals in delayed onset muscle soreness and contraction-induced muscle injury. G.L. Close, T. Ashton, A. McArdle, Don P.M. MacLaren, Comparative Biochemistry and Physiology, Part A 142 (2005) 257-266,
2. Delayed onset muscle soreness: effect of an ischaemic block upon mechanical allodynia in humans, P. Barlas, D.M. Walsh, G.D. Baxter, J.M. Allen, Pain 87 (2000) 221-225,
3. The effects of therapeutic massage on delayed onset muscle soreness and muscle function following downhill walking. T. Farr, C. Nottle, K. Nosaka, P. Sacco, Journal of science and medicine in sport 5 (2002) 297-306,
4. Antioxidant vitamins and muscle soreness in humans: a brief review, D. Thompson and L. McNaughton, Physical Therapy In Sport 2 (2001) 141-148,
5. A simulation of muscle force and internal kinematics of extensor carpi radialis brevis during backhand tennis stroke: implications for injury, S. Riek, A. E. Chapman, T. Milner, Clinical Biomechanics 14 (1999) 477-483,
6. Lateral tennis elbow: “Is there any science out there?”. M.I. Boyer, and H. Hastings, Journal of Shoulder and Elbow Surgery 8 (1999) 481-91,
7. Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, red W. Traczyk, A. Trzebski, Wydanie III, PZWL, Warszawa 2004, 87
