02.2015 – „Odżywianie prozdrowotne. Cz. IV. Zasady prawidłowego odżywiania.”
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat opracowano ponad 200 sposobów odżywiania. Jak dotąd żadna z szeroko reklamowanych diet eliminacyjnych nie wytrzymała jednak próby czasu. W wyniku przeprowadzonych na szeroką skalę badań naukowych okazało się, że w pełnowartościowej diecie człowieka ważna jest obecność i właściwe proporcje wszystkich składników odżywczych. Dopiero odpowiednia ilość każdego z nich tworzy podstawę do zachowania równowagi w organizmie.
Problem właściwego odżywiania stał się na tyle poważny, że próby jego rozwiązania zaczęły podejmować instytucje naukowe, często na zlecenie rządów. Pierwsza z takich prób odbyła się w Stanach Zjednoczonych, gdzie problem otyłości i nasilenia chorób cywilizacyjnych wystąpił najwcześniej i z największą siłą.
W roku 1992 amerykański Departament Rolnictwa (USDA) przedstawił zalecenia dietetyczne, zobrazowane w postaci piramidy żywieniowej (Food Guide Pyramid). Publikacji tej nadano wielki rozgłos, ukazały się liczne artykuły na ten temat. Zasad żywieniowych przedstawionych w piramidzie uczono także w szkołach. Grafika ta pojawiła się także na etykietach wielu produktów.
Szeroką podstawę piramidy tworzyło pieczywo, kasze, ryż i makaron, nad nimi znajdowały się warzywa, nabiał i mięso, a wierzchołek stanowiły tłuszcze i słodycze. Jednakże dość prędko rekomendowane proporcje składników piramidy spotykały się z falą krytyki. Głównie dlatego, że piramida żywieniowa była przede wszystkim oparta na tzw. hipotezie tłuszczowo-cholesterolowej. Hipoteza ta wygrała z hipotezą węglowodanową wyłącznie z przyczyn pozanaukowych, a jej udowodnieniem mieli zająć się naukowcy już po zatwierdzeniu oficjalnych zaleceń żywieniowych. Teorii tej nie udało się udowodnić pomimo podejmowania ogromnej ilości kosztownych badań, a intensywny rozwój biochemii i endokrynologii w ostatnich latach całkowicie uniemożliwił dalsze manipulowanie faktami, przynajmniej wśród naukowców.
Propagowana przez USDA piramida żywieniowa opierała się dokładnie na tych produktach, które były w największym stopniu dotowane przez amerykański rząd oraz Unię Europejską, a działo się to pod wpływem silnego lobby producentów artykułów rolnych-spożywczych. W wyniku tych działań to urzędnicy określali, co mają jeść ludzie, spełniając tym sposobem żądania najsilniejszych lobby rolnych, zaś ich koledzy "naukowcy" zajmowali się dbaniem o zwiększanie popytu na te produkty. W pseudonaukowych artykułach pisano o rzekomych "zdrowotnych właściwościach", powołując się na nigdy nie udowodnione teorie. W końcu uświadomiono sobie, że skupienie się przez amerykańskie agendy rządowe, odpowiedzialne za propagowanie zaleceń dietetycznych, na zagrożeniu powodowanym nadmierną konsumpcją tłuszczów było błędem.
W roku 2005 USDA wycofał się z dotychczasowej piramidy żywieniowej (Food Guide Pyramid) i zastąpił ją nowym symbolem pod nazwą MyPyramid. Krytycy jednak narzekali, że symbole były niejasne i mylące, toteż w czerwcu 2011 roku zastąpiono ją nowymi i prostszymi ikonami w postaci MyPlate. Wydarzeniu temu nadano wysoką rangę, a udział w nim wzięła Pierwsza Dama Michelle Obama i sekretarz stanu USDA. MyPlate ma pomóc konsumentom w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych i skłonić ich do myślenia o budowie zdrowego talerza w czasie posiłków. Nowa ikona MyPlate podpowiada konsumentom, że w każdym posiłku powinny się znaleźć owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne. Była to odpowiedź na epidemię nadwagi i otyłości, która szczególnie dotknęła społeczeństwo amerykańskie.
Chociaż najnowsze zalecenia żywieniowe, proponowane przez USDA pod postacią MyPlate są bardziej postępowe w porównaniu z wcześniejszą piramidą żywienia, to według wielu krytyków łączą one wyniki badań naukowych z potężnymi wpływami przemysłu spożywczego, którego interesy kłócą się ze zdrowym odżywianiem.
*kliknij, aby powiększyć
Niezależne od wpływów lobbystycznych, zalecenia żywieniowe zostały opracowane przez naukowców z prestiżowego Uniwersytetu Harvarda w USA. Harvard School of Public Health jest jednym z najbardziej renomowanych ośrodków, wydających opiniotwórcze publikacje naukowe na temat żywienia. Zalecenia te zostały opublikowane w formie czytelnej grafiki – tzw. talerza zdrowego odżywiania – Healthy Eating Plate.
Eksperci z Harvardu deklarują, iż proponowany przez nich sposób odżywiania jest oparty na rzetelnych badaniach naukowych i powstał bez lobbingu ze strony przemysłu spożywczego. Talerz zdrowego odżywiania jest ich bezpośrednią reakcją na ikonę MyPlate, oficjalnie rekomendowaną przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, od której znacząco się różni. Eksperci z Harvardu nie zgadzają się ze stanowiskiem USDA, iż mleko i nabiał w każdym posiłku są niezbędne aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wapnia. Podkreślają, że jest bardzo mało dowodów, że wysokie spożycie mleka chroni przed osteoporozą, za to wiele wskazuje na to, że może być szkodliwe dla zdrowia – w szczególności wysokie spożycie produktów mlecznych może zwiększyć ryzyko raka prostaty i możliwe, że i jajnika. Oprócz mleka i jego przetworów, znakomitym źródłem wapnia są również rośliny strączkowe, warzywa z rodziny kapustnych (brokuł, kalafior, brukselka, kapusta pekińska), wzbogacone mleko sojowe czy inne mleka roślinne. Choć naukowcy z Harvardu nie eliminują mleka i nabiału całkowicie (radzą ograniczyć je do 1-2 porcji dziennie), to w ich talerzu zdrowego odżywiania nie znajdziemy osobnego rysunku, prezentującego mleko i jego przetwory (takiego, jaki znalazł się na ikonie rządu amerykańskiego). Naukowcy mówią także, iż rafinowane produkty zbożowe (takie jak białe pieczywo czy biały ryż) działają na organizm jak cukier, a ich nadmierne spożycie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy. Ostrzegają również przed regularnym jedzeniem czerwonego mięsa i przetworów mięsnych – nawet w małych ilościach – ponieważ zwiększa to ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka okrężnicy i otyłości. Dla wielu z nas zaskakująca może być informacja, żeby pić najwyżej jedną małą szklankę soku owocowego dziennie. Jest to jednak uzasadnione – większość soków owocowych zawiera tak samo dużo cukru i kalorii jak słodzone napoje gazowane toteż mogą one przyczyniać się do otyłości.
Brytyjski talerz prawidłowego odżywiania
W 2010 roku w Wielkiej Brytanii, Food Standards Agency (FSA), zmieniła swoje wytyczne odnośnie talerza prawidłowego odżywiania (Plate Eatwell). Wytyczne te mają pomóc przeciętnemu człowiekowi zdrowiej się odżywiać, głównie w celu zmniejszenia ryzyka występowania przewlekłych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory.
Jednak i tu widać wpływy wielkich korporacji, toteż zalecenia te niedużo różnią się od amerykańskiego MyPlate. Coraz liczniejsze są głosy, że istnieje pilna potrzeba opracowania nowych zaleceń dietetycznych, opartych na naukowych dowodach. Główne zarzuty dotyczą nadmiernego propagowania spożywania produktów węglowodanowych, w tym wysokoprzetworzonych. Produkty zbożowe są zalecane jako główne źródło energii, pomimo że np. pszenica i zawarty w niej gluten sprawiają wiele problemów zdrowotnych. Preferowane są produkty niskotłuszczowe, a one często są powiązane z produktami węglowodanowymi i rafinowanymi cukrami. Nie jest położony wystarczający nacisk na niektóre grupy produktów, takie jak zdrowe tłuszcze i skoncentrowane składniki odżywcze (zioła i przyprawy). Polecane są natomiast produkty mleczne, aby zapewnić wystarczającą ilość wapnia w pożywieniu. Dowody wskazują jednak na to, że przeciętna dieta rzadko jest uboga w wapń, a problem dotyczy dostarczania wystarczającej ilości kofaktorów, takich jak witamina D3, witamina K2, magnez i innych. Generalnie, ludzie dla swego rozwoju nie potrzebują spożywać dużych ilości mleka od innych zwierząt zwłaszcza, że w niektórych populacjach powszechny jest niedobór laktazy. Pomimo tych licznych zarzutów, nie opracowano dotychczas nowych zaleceń żywieniowych.
Codex Alimentarius został utworzony w 1963 roku wspólnie przez dwie agendy Organizacji Narodów Zjednoczonych: Organizację do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization – FAO) i Światową Organizację Zdrowia (World Health Organisation – WHO).
W pracach nad Kodeksem Żywnościowym bierze udział 180 państw oraz Wspólnota Europejska. Do głównych zadań tej organizacji należy m.in. ochrona zdrowia i interesów konsumentów oraz promocja współpracy pomiędzy wszystkimi rządowymi i pozarządowymi organizacjami zajmującymi się tworzeniem norm żywnościowych.
Konkretne zalecenia dietetyczne propaguje natomiast WHO. W swym najnowszym raporcie ze stycznia 2015 roku potwierdza, że zdrowa dieta chroni przed niedożywieniem we wszystkich jego formach, a także chorobami niezakaźnymi, w tym otyłością, cukrzycą, chorobami serca, udarami mózgu i rakiem. Natomiast niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej prowadzą do zagrożeń dla zdrowia.
Według zaleceń WHO, zdrowa dieta powinna zawierać owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste. Powinno się zjadać co najmniej 400 g (5 porcji) owoców i warzyw dziennie. Ziemniaki i inne korzeniowe, zawierające skrobię, nie są klasyfikowane do owoców i warzyw. Mniej niż 10% całkowitej energii powinno pochodzić z cukrów prostych, co odpowiada 50g (około 12 łyżeczek), a dalsze ograniczenie do mniej niż 5% całkowitej energii przynosi dodatkowe korzyści dla zdrowia. Należy brać pod uwagę, że znaczne ilości cukru są dodawane do żywności przez producenta i kucharza. W prawidłowo zbilansowanej diecie pobór energii (kalorii) powinien równoważyć wydatki energii. Dowody naukowe wskazują, że całkowita zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całkowitego zużycia energii w celu uniknięcia zwiększenia masy ciała. Nienasycone tłuszcze (np. występujące w olejach rybnych, awokado, orzechach, słoneczniku, rzepaku i oliwkach) są preferowane. Ograniczyć należy nasycone tłuszcze (np. występujace w tłustym mięsie, maśle, oleju palmowym i kokosowym, śmietanie, serze i smalcu). Przemysłowe tłuszcze trans (np. występujące w przetworzonej żywności, fast foodach, gotowych przekąskach, smażonym jedzeniu, mrożonej pizzy, ciastach, ciasteczkach i margarynach) nie powinny być częścią zdrowej diety. Utrzymywanie dawki soli poniżej 5g dziennie pozwala uniknąć nadciśnienia i zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru u osób dorosłych.
W Polsce zalecenia odnośnie prawidłowego odżywiania propaguje głównie warszawski Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Na jego stronie internetowej można znaleźć piktogram w kształcie piramidy. Według zaleceń tegoż instytutu, produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii w diecie człowieka, gdyż dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Zawierają także witaminy z grupy B oraz witaminę E oraz składniki mineralne jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.
Drugi i trzeci poziom tej piramidy stanowią warzywa i owoce, które powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza C, B, karotenu i kwasu foliowego. Warzywa i owoce zawierają także znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód.
Na kolejnym poziomie piramidy jest umieszczone mleko i jego przetwory. Według zaleceń IŻŻ, produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety, gdyż są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej, witamin z grupy B, a także A i D oraz są źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Instytut zaleca, aby z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym, wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.
Przedostatni poziom piramidy wypełnia mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe. Produkty te zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Mięso, oprócz pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza, zawiera też spore ilości cholesterolu. Ryby, w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, a także składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
Wierzchołek piramidy stanowi butelka oleju sugerując, że spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, powinno się znacznie ograniczyć. Stojący obok piramidy dzbanek z wodą przypomina, że należy pić wystarczającą ilość tego płynu każdego dnia, gdyż organizm nie ma możliwości jego magazynowania. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie.
Do Piramidy Zdrowego Żywienia dołączony jest rysunek, przedstawiający różne formy aktywności fizycznej, jakie powinny towarzyszyć osobom dbającym o swoje zdrowie.
Podsumowanie
Zaprezentowany tu przegląd zasad prawidłowego odżywiania wyraźnie pokazuje, że naukowcy nie wypracowali dotychczas jakiegoś jednego, uniwersalnego modelu, który byłby możliwy do stosowania, jeśli nie przez wszystkich, to przynajmniej przez większość ludzi. Toteż w dalszym ciągu jest to jeden z najpilniejszych do rozwiązania problemów, bo jak informuje w swym niedawnym raporcie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), obecne pokolenie dzieci "może być pierwszym od długiego czasu, w przypadku którego przeciętna długość życia będzie krótsza niż ich rodziców". Ta ponura prognoza ma dużą szansę się ziścić, skoro już ponad 54% amerykańskich dzieci cierpi na jakąś przewlekłą chorobę, w tym otyłość i cukrzycę, pomimo stosowania się do oficjalnych zaleceń dotyczących beztłuszczowej diety. W krajach europejskich nie jest lepiej a sytuacja pogarsza się z roku na rok.
Fot. Fotolia.com
Piśmiennictwo:
1. United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion, May 2013; http://www.choosemyplate.gov/
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. https://www.gov.uk/
4. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
5. http://www.codexalimentarius.org/
6. http://www.who.int/about/en/
