styczeń 2015, nr 101/79 online
Właściwe odżywianie jest najlepiej udokumentowanym czynnikiem środowiskowym, mającym wpływ na zdrowie człowieka. Niewłaściwej diecie przypisuje się znaczącą rolę w obserwowanym wzroście zachorowalności na takie choroby cywilizacyjne jak miażdżyca, cukrzyca typu 2, otyłość, choroby alergiczne, autoimmunologiczne, nowotworowe i wiele innych.
Prawidłowa dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały. Powinna być zbilansowana energetycznie i dobrze tolerowana immunologicznie. Nie powinna zawierać mutagennych zanieczyszczeń – ksenobiotyków, nadmiaru lub niedoboru składników odżywczych. Ze względu na warianty zmienności genetycznej, najlepiej aby była spersonalizowana.
Niestety, większość społeczeństwa wciąż woli wierzyć w magiczną pigułkę, zamiast zainteresować się dietą. Nawet gdy pomyślą o niej, to natrafiają na medialny zamęt setek cudownych przepisów, obiecujących niezwykłe efekty. Ludzie są zagubieni, a rzadko mogą liczyć na pomoc ze strony lekarzy, bo większość z nich posiada wiedzę z podręczników pisanych w dobie "polowania na cholesterol". Naukowcy z kolei skupiają się na poszukiwaniu "genu otyłości". Genu, który musiałby pojawić się u ludzi w przeciągu ostatnich kilkudziesięciu lat i rozprzestrzenić w tym czasie na większość populacji, wbrew prawom ewolucji.
Aby stworzyć bazę do dalszych rozważań w tym temacie, przedstawiam przegląd najpopularniejszych trendów żywieniowych ostatnich kilkudziesięciu lat.
DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA
Dieta mięsno-tłuszczowa była popularna już w starożytnej Grecji, gdzie przygotowujący się do udziału w olimpiadach zawodnicy odżywiali się prawie wyłącznie mięsem, pomijając warzywa i owoce. Także w XIX wieku próbowano leczyć wiele chorób metabolicznych tego typu dietą.
Dieta niskowęglowodanowa stała się popularna od roku 1972, kiedy to amerykański kardiolog dr Robert Atkins opublikował swą pierwszą książkę na ten temat. Według danych instytutu Atkinsa, na całym świecie jego dietę stosuje ponad dwadzieścia milionów ludzi.
Dieta niskowęglowodanowa zakłada znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, często nawet do 50 g na dobę. W diecie tej takie produkty jak ziemniaki, makaron, pieczywo zastępowane są produktami bogatymi w białko i tłuszcz. Zalecane są głównie mięso, ryby, jaja i sery. Z warzyw i owoców dopuszczone są tylko te, które zawierają niską ilość węglowodanów jak np. sałata, brokuły, ogórki, szpinak, maliny. Także w Polsce dieta ta znalazła licznych naśladowców, a głównym jej propagatorem jest lekarz Jan Kwaśniewski. Dietę tą podobno stosowało bądź stosuje około dwóch milionów Polaków. Według poglądów głoszonych przez Atkinsa, zasadniczym powodem miażdżycy są węglowodany, w tym szczególnie cukry proste zawarte w warzywach i owocach, miodzie, a także skrobia rozkładana w naszych organizmach do glukozy. Toteż w zaleceniach dietetycznych poczesne miejsce zajmują jaja, w tym ich żółtka, które w ilości czterech do sześciu sztuk powinny stanowić podstawowy składnik śniadania każdego dbającego o zdrowie człowieka. Nie ma przy tym potrzeby przejmować się wysoką zawartością cholesterolu w żółtkach, gdyż według Atkinsa jego ilość w pokarmie nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Ograniczanie liczby przyjmowanych kalorii, pod warunkiem rygorystycznego wystrzegania się spożywania węglowodanów, także jest zbędne. Poza wszystkimi dobrodziejstwami zdrowotnymi, cechą tej diety jest bowiem samoistna redukcja łaknienia, która jest kluczem do zrzucenia nadmiaru kilogramów i utrzymania właściwej masy ciała.
Będąc na tego rodzaju diecie należy pamiętać o uzupełnianiu swojego menu w witaminy i minerały a szczególnie w witaminę C, beta-karoten, potas, żelazo, koenzym Q-10 i L-karnitynę. Z punktu widzenia przemian biochemicznych jakie odbywają się w organizmie człowieka, gdy tłuszcze stanowią powyżej 10% diety, może nastąpić spadek masy ciała poprzez zablokowanie wytwarzania trójglicerydów w wątrobie, gdyż przy znacznym ograniczaniu węglowodanów w posiłkach, organizm jest zmuszony do spalania rezerw tłuszczu znajdujących się w tkankach. Jednak z medycznego punktu widzenia, taka dieta powoduje znaczny wzrost ryzyka powstania miażdżycy. Część osób rozpoczynających stosowanie diety niskowęglowodanowej skarży się na szereg skutków ubocznych występujących podczas procesu adaptacji organizmu, trwającego zwykle około tygodnia. Wśród skutków ubocznych wymieniane są bóle głowy, nudności, senność i zmęczenie. Atkins, pomimo stosowania swej diety, zmarł na serce w wieku 73 lat.
Odmianą diety niskowęglowodanowej jest odżywianie bez pieczywa, propagowane przez austriackiego lekarza Wolfganga Lutza. Doktor Wolfgang Lutz, który od dziecka był słabego zdrowia, zainteresował się dietą niskowęglowodanową w 1957 roku i sam zaczął ją stosować. Po stwierdzeniu jej dobroczynnych skutków, wdrożył ją u swoich pacjentów, uzyskując w przypadku wielu chorób, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby serca, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i nowotwory znakomite rezultaty. Dokumentacja medyczna, jaką zgromadził, stała się podstawą do rewizji poglądów wielu zwolenników diety wysokowęglowodanowej, zalecanej powszechnie. Sam doktor Lutz, który stosował zasady niskowęglowodanowe od 44-tego roku życia, zmarł w 2010 roku, przeżywając w pełni sił aż 97 lat i publikując naukowe teksty aż do późnej starości.
DIETA WYSOKOWĘGLOWODANOWA
W tej grupie największą popularnością, zwłaszcza w USA, cieszy się stworzona w latach 70-tych dieta znanego kardiologa – dr D. Ornish'a. Jest to dieta niskotłuszczowa (tylko 10% kalorii może pochodzić z tłuszczu), oparta głównie na nieprzetworzonych produktach roślinnych. Chociaż dieta jest dość rygorystyczna, to nie wymaga podczas jej stosowania liczenia kalorii i głodzenia się.
W grudniu 2010 r., Program Dr Ornisha został zaaprobowany przez Amerykański Departament Zdrowia jako refundowana (!) opcja terapeutyczna dla wszystkich Amerykanów, którzy kwalifikują się do operacji wszczepienia by-passów, angioplastyki czy cierpią na miażdżycę, cukrzycę lub nadciśnienie. Także Światowa Organizacja Zdrowia bezapelacyjnie uznała dietę jarską za zdrową i pokrywającą zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, toteż wegetarianizm stał się drogą do osiągnięcia pełni zdrowia.
W Polsce jednak panuje mocno zakorzeniony pogląd, że dieta ta prowadzi do niedoboru białka, osteoporozy jako jego konsekwencji oraz osłabienia całego organizmu ze względu na rzekome nieprzystosowanie człowieka do takiego sposobu odżywiania się. Pogląd ten jest częściowo uzasadniony, toteż planując dietę wegetariańską należy pamiętać o odpowiedniej kaloryczności. Produkty roślinne zazwyczaj charakteryzują się mniejszą ilością kilokalorii. Dlatego potrawy powinny być spożywane w umiarkowanej ilości ale za to dość często. Kwestia witaminy B12 jest również bardzo istotna w diecie wegetariańskiej. Im mniejsza podaż produktów odzwierzęcych tym większe ryzyko niedoborów tej witaminy. Produkty roślinne nie zawierają bowiem tego składnika. Ograniczając spożycie produktów odzwierzęcych do minimum należy rozważyć właściwą suplementację witaminy B12. Osoby stosujące dietę wegetariańską powinny szczególną uwagę zwrócić na podaż żelaza. Jego niedobór prowadzi najczęściej do niedokrwistości. Ostatnie badania są jednak bardzo pocieszające, gdyż częstotliwość zapadania na tę dolegliwość jest podobna u wegetarian jak i u osób, które spożywają mięso. Ważne jest by nie tylko zwrócić uwagę na odpowiednią podaż żelaza, ale również na to z czym go spożywamy. Ograniczyć należy produkty i substancje, które utrudniają jego wchłanianie tj. fityniany, polifenole obecne m.in. w kawie, herbacie czy kakao. Pomocna okazuje się witamina C – należy pamiętać o tym by nie zabrakło jej przy spożywaniu posiłku zawierającego żelazo. Wegetarianie powinni spożywać również większą ilość cynku ponieważ jego biodostępność jest niższa niż u osób stosujących tradycyjny model odżywiania, głównie ze względu na obecność kwasu fitynowego. W utrzymaniu zdrowych kości istotną rolę odgrywa witamina D. Najlepszym źródłem tej witaminy jest światło słoneczne, lecz niestety w Polsce nie możemy liczyć na nie przez cały rok. Istnieją nieliczne źródła tej witaminy w pożywieniu, głównie są to tłuste ryby. Ludzie stosujący diety wegetariańskie powinni regularnie spożywać produkty wzbogacane tą witaminą, na przykład tran. Reasumując dobrze zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza nam wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych.
Dietę wegetariańską, opartą na równowadze pH płynów ustrojowych, propaguje dr Young. Twierdzi on, że gdy przez złe nawyki żywieniowe równowaga ta zostanie rozchwiana, to prowadzi do nadmiernego zakwaszenie organizmu, wtedy komórki zaczynają słabnąć, umierać lub mutować. Poziom zakwaszenia decyduje o nasileniu symptomów choroby. W początkowym stadium mogą one być zupełnie niezauważalne. Gdy stopień zakwaszenia ustroju rośnie, zaczynają uzewnętrzniać się dolegliwości. Organizm ludzki ma kilka sposobów, aby utrzymać pH na odpowiednim poziomie. Jednym z tych sposobów jest wyciąganie alkalizujących minerałów z tkanek, które neutralizują zakwaszenie. Takimi minerałami są między innymi potas, sód, wapń i magnez. To może spowodować bardzo poważne problemy związane z brakiem tych elementów zaczynając od osłabienia kości po przyspieszony proces starzenia. Aby nie dopuścić do nadmiernego zakwaszenia organizmu albo rozpocząć leczenie już zakwaszonego, dr Young poleca opracowany przez siebie preparat "SuperGreens". Według producenta, jest on naturalnym produktem stworzonym z 49 zielonych warzyw, liści i traw. Zawiera w sobie 125 szybko przyswajalnych witamin, minerałów i aminokwasów, które odżywiają ciało na poziomie komórkowym bez obciążania układu pokarmowego. W wydanej w Polsce książce szczegółowo opisuje pokarmy alkalizujące i zakwaszające organizm. Podaje też ponad 400 przepisów na potrawy zgodne ze swym programem żywieniowym.
DIETA WYSOKOBIAŁKOWA
Moda na dietę proteinową pojawiła się po tym, jak francuski lekarz Pierre Dukan opublikował swą pierwszą książkę z planem żywieniowym, opartym na jedzeniu niemal wyłącznie białka. Nadrzędną zasadą tej diety (zwanej proteinową) jest zwiększenie spożycia produktów białkowych i ograniczenie węglowodanów oraz tłuszczów. Ponadto stosowanie diety proteinowej nie narzuca rytmu posiłków. Toteż nic dziwnego, że miliony ludzi na całym świecie zaczęły się odchudzać w ten sposób. Jego 19 książek, poświęconych zdrowemu żywieniu, sprzedano na całym świecie w liczbie 2,5 mln egzemplarzy. W Polsce, od 2008 roku, jego książka „Nie potrafię schudnąć” rozeszła się w nakładzie około 1 mln egzemplarzy. Okazało się jednak, że metoda Dukana ma sporo groźnych skutków ubocznych. Wykazano, że ten sposób odżywiania powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi, wywołuje choroby układu krążenia a nawet może prowadzić do raka piersi. Francuska Izba Lekarska odebrała Dukanowi prawo wykonywania zawodu lekarza – głównie za przepisywanie swoim pacjentom zakazanego leku na odchudzanie, który miał wspomagać „cudowną” dietę.
DIETA PALEO
Założenia tej diety są oparte na hipotezie, że w dzisiejszych czasach spożywamy zupełnie inne jedzenie niż to, do którego dostosowany jest nasz genom, który niewiele zdążył się zmienić od czasu, kiedy ludzie żyli w społecznościach zbieracko-łowieckich. Życie, do którego dostosowany jest genom, wyglądało inaczej: więcej czasu spędzano na wolnym powietrzu, a dzięki słońcu ciało miało większe możliwości tworzenia witaminy D. Poza tym ludzie byli bardziej aktywni fizycznie a w środowisku nie było zanieczyszczeń. Zupełnie inaczej wyglądała też wtedy dieta człowieka: składały się na nią m.in., ryby, owoce morza, zwierzęta, owady, jaja czy miód. Nasi praprzodkowie w wieku dorosłym niemal nie pili mleka. Rzadko jadali ziarna zbóż. Populacje łowiecko-zbieracze pozyskiwały energię w proporcjach: 20-35% pochodziło z białek, 20-40% z węglowodanów, a 30-50% z tłuszczów. Ich szkielety, znane z wykopalisk, wskazują na dobre zdrowie i blisko 1,8 m wzrostu.
Około 10 tys. lat temu nasi praprzodkowie porzucili zdrowy tryb życia. Stało się to wtedy, kiedy powstało rolnictwo. W diecie, którą dziś określa się mianem paleolitycznej bądź jaskiniowej, kluczowa jest eliminacja zbóż. Drugim niepożądanym elementem jest nabiał, również obcy człowiekowi paleolitycznemu. Ich dieta opierała się na białkach i tłuszczach i to te ostatnie były paliwem. Autorzy diety paleo przekonują, że tłuszcze spełniają funkcję energetyczną o wiele skuteczniej niż glukoza, która włączana powinna być tylko w wypadku wysokiej aktywności fizycznej, a więc o określonych porach dnia i to głównie pod postacią owoców.
DIETA UZALEŻNIONA OD POSIADANEJ GRUPY KRWI
Jest to dieta której brak naukowych podstaw przy jednoczesnych dobrych zaleceniach dietetycznych dla około 60% ludzkiej populacji. Jej twórcą jest D'Adamo, który wierzy, że grupa krwi "0" powstała u ludzi najwcześniej i mieli ją wszyscy pradawni łowcy-zbieracze, natomiast pozostałe grupy rozwinęły się później. Wszystkim grupom krwi zaleca wycofanie pszenicy z diety oraz wszelkich produktów wysokoprzetworzonych. Ponieważ 62% ludzkiej populacji posiada grupę krwi "0", nie dziwi fakt, że wdrażając dietę bliską zaleceniom diety paleo doświadczają oni na sobie jej dobrodziejstw. Kolejne 21% populacji to ludzie z grupą krwi "A", którzy także mogą doznać jakiejś poprawy zdrowia wycofując z diety pszenicę, produkty wysoko przetworzone oraz produkty mleczne, wprowadzając też więcej ryb i owoców morza. 16% ludzi ma grupę "B" i oni mogą jedynie trochę skorzystać na wycofaniu pszenicy oraz produktów wysoko przetworzonych. Grupa krwi "AB" pojawia się najrzadziej, tylko u ok. 3% ludzi.
DIETA BEZGLUTENOWA
Jedną z nowszych diet jest odżywianie "g-free" czyli bez glutenu, który stał się żywieniowym wrogiem numer jeden. Według dr Williama Dawisa współczesny gluten powoduje nie tylko celiakię ale również zakwaszenie organizmu, podwyższa poziom trójglicerydów, wywołuje miażdżycę, osteoporozę, zmiany hormonalne, zwyrodnienia stawów, cukrzycę, alergie, zespół jelita drażliwego, zaburzenia trawienia. Zgodna jest opinia naukowców, że za szkodliwość zmodyfikowanej pszenicy odpowiada głównie gluten, lektyny i amylopektyna A. Gluten, stanowiący ok. 80% wszystkich białek w pszenicy, obejmuje dwie główne rodziny: gluteiny i gliadyny. Gluteiny powodują, że ciasto jest klejące, rozciągliwe, spoiste i rośnie pod wpływem drożdży. Gliadyny zaś wywołują reakcję immunologiczną (celiakia). Lektyny wyzwalają w organizmie reakcje autoimmunologiczne np. reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty.
Amylopektyna A to wielocukier, który jest najłatwiej trawiony, dlatego w największym stopniu podnosi poziom cukru w organizmie. Okazało się, że pszenica podwyższa poziom cukru we krwi znacznie szybciej niż biały cukier i inne węglowodany. Warto pamiętać, że nawet pełnoziarnisty chleb i płatki śniadaniowe podwyższają cukier w większym stopniu niż sacharoza. Amylopektyna A w dużej mierze odpowiada za powstawanie tzw. „pszenicznego brzucha”, który powoduje stany zapalne, insulinoodporność, cukrzycę, choroby serca, zapalenie stawów.
Biorąc pod uwagę powyższe fakty, nie należy się dziwić, że zjawisko odstawiania produktów zawierających gluten, nawet przez osoby zdrowe, ma już dość szeroki zasięg, a "bezglutenowość" stała się nowym słowem przekonującym o tym, że produkt jest zdrowy. Tak jak kilka lat temu oznaczano, że produkt jest dietetyczny, light, beztłuszczowy, zero, tak dziś na kolejnych produktach pojawiają się oznaczenia informujące o tym, że są "g-free".
DIETA GENETYCZNA
Hitem ostatnich kilkunastu miesięcy jest dieta genetyczna, nazywana najbardziej osobistą dietą na świecie, gdyż określana jest na podstawie badania DNA. Badanie materiału genetycznego wskazuje najlepszy sposób odżywiania, odpowiedni dla genomu konkretnej osoby. Materiałem do badania jest wymaz z wewnętrznej powierzchni policzka, pobierany przez potarcie szpatułką. Na podstawie otrzymanego wyniku badania można określić, jak należy zoptymalizować nawyki żywieniowe, aby poprawić metabolizm organizmu. Metodę tą wymyśliła Carolyn Katzin, która od lat zajmuje się nutrigenetyką. Najczęściej badanymi genami są:
FTO – niektóre jego warianty są uznawane za silnie związane z ryzykiem uzyskania nadwagi;
APOA2 – koduje białko ApoAII, występujące w HDL, czyli "dobrym" cholesterolu;
TCF7L2 – jest kluczowym regulatorem metabolizmu glukozy w wątrobie;
IRS1 – jest ważny ze względu na wytwarzania energii z węglowodanów;
GIPR – koduje białko, które steruje uwalnianiem insuliny po pobraniu glukozy i tłuszczu;
LIPC – bierze udział w hydrolizie trójglicerydów i fosfolipidów znajdujących się w LDL i HDL;
PPARG2 – steruje metabolizmem tłuszczów i węglowodanów;
IL6 – odgrywa ważną rolę w metabolizmie lipidów i glukozy;
TNF alfa – zwiazany z reakcją zapalną, przyczynia się do nadmiernego wzrostu wagi;
LIPC – katalizuje hydrolizę trójglicerydów i fosfolipidów w cząsteczkach LDL i HDL;
FABP2 – steruje absorpcję tłuszczów z przewodu pokarmowego;
ADRB2 – bierze udział w mobilizowaniu do pracy tkanki tłuszczowej.
Dieta genetyczna reklamowana jest jako najskuteczniejszy sposób na szczupłą sylwetkę, toteż nic dziwnego, że cieszy się popularnością zarówno wśród gwiazd Hollywood jak i u naszych celebrytów, dla których koszt badania (około 3000 zł) nie stanowi problemu.
Podsumowanie
Z przedstawionego przeglądu najpopularniejszych trendów żywieniowych ostatnich kilkudziesięciu lat wynika, że wybranie właściwej drogi "zdrowego" odżywiania się nie jest proste, gdyż nie ma diety uniwersalnej, odpowiedniej dla każdego. I nie chodzi tu o osoby z konkretnymi schorzeniami, które z oczywistych względów powinny przebywać na diecie specjalistycznej. Także z ostrożnością należy podchodzić do publikowanych co pewien czas rankingów diet, gdyż często sporządzane są na zamówienie potentatów przemysłu spożywczego, bez uwzględnienia zdrowia konsumentów.
dr n. przyr., mgr farm. Karol Adamkowski
Fot. Fotolia.pl
Piśmiennictwo:
1. Atkins R.C., Doktora Atkinsa kolejna rewolucyjna dieta. Amber, 2002 .
2. Dukan P., Nie potrafię schudnąć. Wydawnictwo Otwarte, 2008.
3. Konarzewski M., Na początku był głód. PIW, 2005.
4. Allan C.B.,Lutz W., Życie bez pieczywa. MADA, 2001.
5. Young R.O., Próbowałam już tylu diet… Medium, 2009.
6. http://www.dnadieta.com.pl
