Z dużej chmury mały deszcz. Jak radzić sobie z katastrofizowaniem?

Niektórzy z nas z przyjemnością rozsiadają się przed szklanym ekranem, by przez kolejne dwie godziny… czuć ekstremalne przerażenie. To właśnie z myślą o takich widzach Hollywood tworzy opowieści o żywych trupach, wilkołakach, morderczych klaunach czy makabrycznych laleczkach.

Zdarza się jednak, że sami mimowolnie wcielamy się w rolę reżysera horroru, nakręcając w myślach spiralę lęku i tworząc najgorszy ze scenariuszy. Panikujemy, tragizujemy, katastrofizujemy. Zakładamy najgorsze, sami nie wiedząc dlaczego.

Koniec świata będzie jutro

Na początku drugiej połowy XX wieku, psycholog Albert Ellis, stworzył podwaliny pod nowy nurt terapii, zwanej terapią poznawczą. Jedno z jej kluczowych założeń głosi, że myślenie katastroficzne stanowi główną przyczynę rozmaitych dysfunkcji emocjonalnych człowieka. Polega ono na dręczeniu samych siebie najgorszymi przeczuciami. Jak pisze Ellis: „Katastrofizowanie lub tragizowanie to wynajdowanie w swoim środowisku jakiegoś nieprzyjemnego aspektu, który można by trafnie nazwać „złym” lub „bardzo złym” i wyolbrzymianie jego prawdopodobieństwa i/lub niebezpieczeństwa. Możesz być na przykład przeświadczony o tym, że najlżejsze skaleczenie w palec doprowadzi niechybnie do śmiertelnego zakażenia. Albo że hałaśliwy samolot przelatując nad twoim domem zaraz w niego uderzy, zabijając ciebie i resztę twojej rodziny. Albo że złe wiadomości gospodarcze są zapowiedzią końca świata, który nastąpi jutro” [1].

Idąc w sukurs koncepcji Ellisa, Rian McMullin proponuje strategię antykatastrofizowania. W pierwszej kolejności zaleca, by zapisać wyolbrzymioną myśl na kartce. Na przykład: „Stykając się z osobami chorymi na pewno zarażę się śmiertelnie niebezpiecznym wirusem”. Następnie sugeruje, by w skali od jednego do dziesięciu określić prawdopodobieństwo tego wydarzenia. Powinna towarzyszyć nam refleksja dotycząca tego, jak często w rzeczywistości takie sytuacje mają miejsce, a zatem, jakie jest statystyczne prawdopodobieństwo zarażenia się śmiertelnym wirusem w aptece. Warto odwołać się tutaj do twardych danych, korzystając choćby z informacji dostarczanych przez profesjonalnych badaczy. Nasze wyobrażenia bardzo często odstają bowiem od faktów, szczególnie, gdy towarzyszą im silne emocje.

Dalszy krok może wydać się pozornie mniej oczywisty. McMullin radzi, by odpowiedzieć sobie na pytanie, co jeśli katastrofa, której tak bardzo się obawiam, rzeczywiście się wydarzy? Co najgorszego może nas wówczas spotkać? Jakie działania podejmiemy? Jak zachowaliby się inni w takim przypadku? Warto postawić jak najwięcej pytań, by niejako wyczerpać amunicję, którą dysponuje nasz niepokorny, zalękniony umysł. Potraktowanie lęku dużą dawką racjonalizmu połączonego z konfrontacją z możliwie najgorszym scenariuszem, może przynieść nam prawdziwą ulgę. Aż w końcu sami uznamy, że są rzeczy, na które nasz wpływ jest ograniczony. Jak głosi stara tybetańska mądrość: „Nie ma sensu się martwić. Bo jeśli będziemy mogli zaradzić nieszczęściu, to z pewnością to uczynimy. A jeśli nie będziemy mogli – to tym bardziej martwienie się nie ma sensu”.

Bać się do woli

Jeśli mowa o konfrontowaniu się z możliwie najgorszymi scenariuszami, Albert Ellis zachęcał swoich pacjentów, by podejmowali takie wyzwanie. Trzeba to jednak uczynić w bezpiecznych warunkach, nie zaś będąc nastawionym na jakiekolwiek lękotwórcze bodźce. Doskonale strategię tę obrazuje fragment dialogu z kobietą imieniem Chana:

„- A teraz: zamknij oczy. Pomyśl o czymś najgorszym, co może ci się zdarzyć. Wyobraź sobie na przykład, że zdajesz ważny egzamin i że od razu, na pierwszy rzut oka widzisz, że pytania są znacznie trudniejsze, niż przypuszczałaś. Są bardzo trudne.  […]

– Widzę wyraźnie, jestem w wielkich tarapatach.

– Dobrze, a co teraz czujesz, wyobrażając sobie swoje problemy na egzaminie? Jakie żywisz uczucia?

Po minucie widocznego napięcia Chana odpowiedziała:

– Boję się, jestem przerażona, bardzo się boję!

– Dobrze, pozwól sobie na odczuwanie strachu, prawdziwego strachu. Odczuj to naprawdę. Czuj się tak przerażona, jak tylko możesz, czuj to!

– Czuję!

– Dobrze, wytrzymaj jeszcze trochę. A teraz zachowaj to samo wyobrażenie sytuacji, nie zmieniaj nic i zamiast strachu i przerażenia poczuj tylko rozczarowanie i żal, że test jest taki trudny. Tylko żal i rozczarowanie, żadnych lęków ani przerażenia. Możesz to zrobić, możesz zmienić swoje uczucia. Możesz kontrolować swoje reakcje emocjonalne na to, co ci się zdarza. Więc teraz poczuj tylko żal i rozczarowanie tym, co sobie wyobrażasz. Nie lęk, nie przerażenie, tylko żal i rozczarowanie. A kiedy to poczujesz, sam żal i rozczarowanie, bez lęku, powiedz mi, że osiągnęłaś ten zdrowy, choć negatywny stan. Powiedz mi, gdy zmienisz swój lęk w żal i rozczarowanie.

Chana, po następnej minucie:

– W porządku, zmieniłam moje uczucia.

– Nie czujesz już przerażenia, tylko żal i rozczarowanie tym, co cię spotkało?

– Tak.

– Świetnie! A jak zmieniłaś te uczucia? Co zrobiłaś, żeby je zmienić?

– Powiedziałam sobie: „To naprawdę smutne, że egzamin jest taki trudny i że nie uda mi się zdać go dobrze, ale na tym się świat nie kończy. Szkoda. Zrobię, co tylko mogę i zobaczymy, co będzie”. [2]

Warto podkreślić, że w odczuwaniu tzw. negatywnych emocji, nie ma niczego złego. Wręcz przeciwnie, są nam one niezbędne do przetrwania. Wszakże bez lęku, prawdopodobnie przepadlibyśmy w drodze ewolucji, stając się głównym wysokokalorycznym pokarmem zwierząt drapieżnych. Chodzi jednak o proporcję emocji do zdarzeń oraz o podstawy do snucia przewidywań.

Wypadki przy pracy mózgu

Wbrew pozorom, nie za każdym wyobrażonym „potworem” czy trwającym w nieskończoność dniem w kolorze blue, musi kryć się możliwa do zidentyfikowania, logiczna przyczyna. Zakres zdarzeń przypadkowych nie tylko w życiu społecznym, ale i organicznym, jest większy niż przypuszczamy.

Jak pisze neurobiolog Antonio Damasio: „Możesz być smutny lub szczęśliwy, wcale nie zdając sobie sprawy, dlaczego właśnie tak się czujesz w danym momencie. Poprzez szczegółowe dociekania możesz dojść do tego, jakie są prawdopodobne powody takiego stanu i które z nich są bardziej lub mniej prawdopodobne, nigdy jednak nie uzyskasz pewności” [3]. Oczywiście, nikt nie zabroni nam przeprowadzania osobistego śledztwa w celu odnalezienia „sprawcy” naszych utrapień. Może się jednak okazać, że u ich podłoża leży przejściowa zmiana neurochemiczna w mózgu, będąca skutkiem ubocznym czy też „wypadkiem przy pracy” naszych obwodów, nie zaś konsekwencją wydarzeń, których doświadczyliśmy danego dnia. 

Jako istoty rozumne mamy oczywiście skłonność do dociekania. Zadajemy pytanie „dlaczego?”, bo wiedza pomaga nam czuć się bezpieczniej. Jako farmaceuci czy lekarze – tym bardziej bywamy nastawieni na poszukiwanie przyczyn. W końcu trudno wyobrazić sobie zrozumienie choroby bez jej etiologii. A jednak nasze psychiczne wyposażenie nie jest tak oczywiste do scharakteryzowania jak wynik morfologii krwi. Niekiedy więc zamiast nurkować w odmętach przeszłości, usiłując znaleźć niezaprzeczalną przyczynę naszych trosk, lepiej skoncentrować się na tym jedynym, co mamy. Czyli trwającej chwili. Już ojciec medycyny, Hippokrates, przekonywał w jednym z zachowanych aforyzmów, że życie jest krótkie, chwila ulotna, a osąd niepewny.

Kiedy nadciąga tornado

Za sprawą wyobraźni potrafimy przekonać samych siebie w stopniu niepodważalnym co do słuszności naszych przypuszczeń. Załóżmy, że synoptycy przewidują wystąpienie gwałtownych wichur, a media donoszą o możliwych dolegliwościach zdrowotnych związanych z anomaliami pogodowymi. Wyobraźmy sobie, że wśród słuchaczy tych audycji jest stała bywalczyni naszej apteki, Pani Maria, szczególnie przewrażliwiona na punkcie swojego zdrowia, która właśnie wróciła do domu z potwornym bólem głowy. Włączyła radio i chcąc chwilę odpocząć, położyła się wygodnie na kanapie. Zamknęła oczy, rozmasowała skronie i cierpliwie czekała na dawkę dobrej, relaksującej muzyki.

Minął kwadrans, a żaden utwór nie rozbrzmiał z głośnika. Po serwisie informacyjnym zaczęły się rozmowy. Z synoptykami, psychologami i lekarzem. Pierwsi ostrzegali przed niebezpieczeństwem porywistego wiatru, drudzy przygotowywali słuchaczy na znacznie obniżony nastrój, chandrę, a nawet stan bliski depresji, lekarz zaś orzekł, że musimy liczyć się z bólami głowy, przechodzącymi nawet w stan migrenowy, brakiem energii, ospałością, bólami pleców, mięśni oraz podenerwowaniem. Słuchaczka niemal zamarła. Przypomniała sobie, że kiedy szła rankiem do pracy, podmuch wiatru nieomal strącił z jej głowy kapelusz. „Może tak zaczynają się huragany…” – pomyślała, czując jak serce przyspiesza jej z chwili na chwilę. Zaczęła analizować mijający dzień. Wróciła z pracy z bólem głowy. A przecież nie jest nowicjuszką. Ma za sobą ćwierć wieku pracy, nie raz miewała więcej zadań i nadgodzin i czuła się świetnie. A dziś… ból głowy bliski stanowi migrenowemu. Zastanawiała się dalej. Z reguły po powrocie do domu odkłada torby i energicznie zaczyna przygotowywać obiad. Zwykle pozwala jej to „zresetować” umysł. Dziś jednak legła na sofie jak kłoda. „Czy zdrowi ludzie tak robią? Raczej nie!” – zawyrokowała. Coś z nią musi być więc nie w porządku. Brak energii – tak, czyżby więc apatia? I czy jest jej do śmiechu? Nie? Nie ma ochoty roześmiać się i obdzielać wszystkich ludzi swoją radością? A więc depresja.

Maria podniosła się gwałtownie, by zebrać myśli. Uznała, że najlepiej będzie, jeśli po prostu je spisze. Od czego by tu zacząć… Migrena, brak energii (apatia), obniżony nastrój (depresja), i… poczuła niespodziewanie lekkie ukłucie w prawej łopatce. Zimny dreszcz przeszedł jej po ciele, oddech przyspieszył, a serce uderzało z sekundy na sekundę mocniej. Odłożyła notes. Oparła się powoli na kanapie. Zaczęła powoli oddychać. I gdy poczuła, że rytm serca staje się wyrównany, wróciła do sporządzania katalogu swoich objawów. Ból pleców. „A może to nerwobóle?” – pomyślała, łącząc niespokojny oddech i szybkie bicie serca z ukłuciem w prawej łopatce. Czyż nie o tym wspominał lekarz na antenie radia? Wszystko pasuje. A więc wichura.  „Teraz czekać tylko, aż zmiecie mi dach z domu, a fruwające gałęzie powybijają okna” – wieszczyła.

Na moment przerwała pędzący strumień myśli. Postanowiła wsłuchać się w audycję. Chciała być na bieżąco, zwłaszcza że niebezpieczeństwo dopiero nadejdzie. Niecierpliwie czekała na informacje dla mieszkańców Małopolski. I usłyszała… Wichura obejmie północną Polskę, zupełnie spokojni mogą być mieszkańcy województw centralnych i południowych… „Jak to?!” – krzyknęła, jak gdyby spikerzy mieli usłyszeć jej wzburzenie. A więc… to nie… depresja? I nie… apatia? I nie… nerwobóle? Właściwie ból głowy ustąpił nie wiadomo kiedy. A to ukłucie była jednorazowe. I nawet zgłodniała. Wyłączyła radio. I energicznie udała się do kuchni [4].

Historia Marii to idealny przykład potęgi naszych myśli i porzucenia racjonalnego sposobu rozwiązywania problemów na rzecz domysłów. Sposobu polegającego na przyglądaniu się wszelkim zjawiskom z każdej możliwej strony. Na niezadowalaniu się jednoznacznymi sądami i poszukiwaniu drugiej, trzeciej opinii. Na chwilowym wygaszeniu emocji i oddaniu głosu logicznie działającemu rozsądkowi.

Kim będę, gdy dorosnę

Tragizowanie często wiąże się z poczuciem niespełnienia i „gdybania” oraz wylewania żalów z powodu niespełnionych marzeń. Jakże łatwo oceniać wydarzenia z komfortowej pozycji teraźniejszej. Leżąc wygodnie na kanapie można doświadczyć złudzenia, że tyle razy mogliśmy mieć świat u swoich stóp, że wszystko było łatwe, a my to zepsuliśmy, a wystarczyłoby tylko trochę więcej od siebie dać.  

Według jednego ze współpracowników Alberta Ellisa, Maxie’go C. Maultsby’ego jedno z najbardziej autodestrukcyjnych przekonań brzmi: „Powinienem w pełni używać wszystkich moich zdolności i osiągnąć tyle, ile tylko mogę. Jeśli nie – powinienem czuć się winny!”. To wyjątkowo niesprawiedliwe stwierdzenie, ponieważ – jak mówi Ellis – de facto nigdy nie możemy rozwinąć w pełni swoich możliwości i talentów. Wybierając jeden, siłą rzeczy rezygnujemy z troski okazanej drugiemu. Czynienie sobie z tego powodu wyrzutów jest więc nieracjonalne.

Wyobraźmy sobie, że farmaceuta imieniem Marcin siada ze skwaszoną miną nad kubkiem herbaty i duma: „Naprawdę powinienem być lekarzem zamiast farmaceutą. W szkole średniej byłem świetny z biologii i chemii. Mój iloraz inteligencji przekraczał 125. I zamiast siedzieć w wygodnym, klimatyzowanym gabinecie, mając rejestratorkę, która zadba o mój kalendarz, stoję za ladą jak sprzedawca, znosząc frustracje pacjentów – że leki za drogie, kolejka za długa, recepta do korekty. I tak do końca życia”.

Myśląc w ten sposób Marcin sam skazuje siebie na karę poczucia winy. Bezlitośnie biczuje się za niespełnione marzenie, choć spełnił inne, którego nie docenia. Zdobył dyplom, który dla wielu osób byłby poza realnym zasięgiem, wykonuje zawód zaufania publicznego, mogąc codziennie nieść pomoc innym ludziom i jednocześnie stosuje w praktyce swoją biologiczno-chemiczną wiedzę, w której zdobywaniu był prymusem.

Można także podejść do tej kwestii z jeszcze jednej strony. Ani przeszłość, ani teraźniejszość nie determinuje jednoznacznie przyszłości, choć ma na nią wpływ. Nie mamy żadnego obowiązku do końca życia trwać na jednym posterunku, jeśli służba ta wydaje nam się coraz bardziej obca. I nie staniemy się wcale dezerterami. Mamy bowiem przyrodzone prawo do kształtowania własnego życia zgodnie z własnymi upodobaniami. Jesteśmy jego dysponentami oraz tymi, którzy ponoszą za nie odpowiedzialność. Zmiana zdania nie jest grzechem. Nierozsądnym jest natomiast trwać przy stanowisku, co do którego słuszności sami straciliśmy przekonanie.

Z dużej chmury mały deszcz

Mało w którym zawodzie kładzie się tak duży nacisk na precyzję, jak w zawodzie farmaceuty. Zachowanie koniecznych proporcji jest wpisane w sztukę wytwarzania leków. Ta niezwykła umiejętność jest także niezbędna do zachowania właściwej kondycji psychicznej. Nie należy nadawać przesadnej rangi incydentom, ani też snuć dramatycznych wizji na podstawie pojedynczych niepowodzeń. Nie jesteśmy niewolnikami w rękach losu, lecz współtwórcami tego, co nas spotyka.

Katastrofizowanie słusznie uznaje się za jeden z głównych błędów poznawczych. Zamartwiamy się bowiem często niewspółmiernie do przesłanek, które skłaniają nas do troski. Warto pamiętać, że poza systemem struktur emocjonalnych, ewolucja wyposażyła nas w strażnika rozsądku, za jakiego uważa się korę mózgową. Psycholog Louis Cozolino mówi o hamowaniu korowym jako o procesie ugaszenia nadmiernej reakcji emocjonalnej przez zdroworozsądkową refleksję. Z pomocą idzie także mądrość ludowa mówiąca o małym deszczu, który pada z dużej chmury.

A skoro mowa o pogodzie – prognozy są tylko przewidywaniami. Trzeba uważać, by nie przegapić tego, co przyszłość niesie, będąc pogrążonym w snuciu czarnych scenariuszy na przyszłość. W końcu, jak śpiewał John Lennon – „życie jest tym, co przydarza się, gdy jesteś zajęty snuciem innych planów”.

dr n. o zdr. Adam Zemełka

[1] A. Ellis, Głębokie uzdrawianie emocji, Kraków 2008

[2] A. Ellis; Terapia krótkoterminowa: lepiej, głębiej, trwalej, Gdańsk 1998, s. 93-95

[3] A. Damasio, Tajemnica świadomości, Poznań 2000, s. 55

 [4] www.autoterapia.eu, dostęp: 25.07.2019