Ruminacje jako mechanizm radzenia sobie z emocjami

Praca w kontakcie z ludźmi sprzyja przeżywaniu niekomfortowych sytuacji i spiętrzaniu się obaw, że one się powtórzą. Typowy scenariusz – otwierają się drzwi apteki, wchodzi pacjent i już od progu wiadomo, że będą kłopoty.

Przy aptecznej ladzie nie raz pojawia się pacjent, który jest napastliwy, nieuprzejmy, niezadowolony i którego obsługa wydaje się być iście syzyfową pracą. Następnym razem gdy przychodzi, jego obecność sprawia, że powraca atmosfera wcześniejszej sytuacji, a nastawienie do niego automatycznie zmienia się na negatywne. Z drugiej strony, jeśli farmaceuta ma pozytywne doświadczenia z jakimś pacjentem, to na jego widok zapewne odczuwa radość i uśmiecha się, może nawet wyobraża sobie, że uda się uciąć krótką, miłą pogawędkę z tą lubianą osobą.

Sposób, w jaki rzutujemy swoje nastawienie na innych, zawsze będzie wpływać na to, jak ich potraktujemy. W psychologii to zjawisko nosi nazwę samospełniającego się proroctwa lub samospełniającej się przepowiedni. Polega ono na tym, że ludzie mają określone oczekiwania względem innej osoby, co wpływa na ich względem niej postępowanie. W konsekwencji powoduje to, że sprawy przybierają bieg zgodny z pewnym wcześniej założonym scenariuszem.

Jest taki dowcip o mężczyźnie, który poszedł do swojego szefa, o którym nie miał najlepszego zdania, aby poprosić o podwyżkę. Przez całą drogę zastanawiał się, co sam powie i jak zareaguje przełożony, wyobrażając sobie coraz czarniejsze scenariusze tej rozmowy, zakładając z góry, że dostanie odmowę. W coraz gorszym nastroju przybliżał się celu, a kiedy wreszcie zapukał do drzwi gabinetu swego szefa, ten otworzył mu… uśmiechnięty i serdecznie zaprosił do środka. Jednak mężczyzna poprzez swoje wyobrażenia nadchodzącego negatywnego doświadczenia był już tak zdenerwowany, że zamiast poprosić o pieniądze, wrzasnął w zdenerwowaniu na całe gardło „a wypchaj się z tą swoją zasmarkaną podwyżką!”.

To zachowanie na pewno wywoła niechęć u przełożonego i gdy następnym razem spotka tego mężczyznę w biurze, nie będzie do niego mile nastawiony. Może wykazywać jawną wrogość i opowiadać innym o tym incydencie, ubarwiając go w taki sposób, by mężczyzna wyszedł na skończonego gbura. Co więcej – może nawet wyciągnąć formalne konsekwencje, nawet, jeśli mężczyzna zreflektuje się i przeprosi. To zaś może spowodować, że inni także będą się w stosunku do niego zachowywać się z rezerwą czy niechęcią. Oziębłe podejście otoczenia może natomiast doprowadzić do tego, że mężczyzna utwierdzi się w swoim przekonaniu, że wszyscy ludzie są niemili. Tak powstaje „błędne koło” przekonań opartych na nieprawdziwych przesłankach.

Dlaczego negatywne myśli lubią do nas powracać?

Ilość informacji z którymi każdego dnia styka się człowiek jest tak duża, że konieczna jest ich redukcja do poziomu, nad którym łatwiej jest zapanować. Jednym ze sposobów jest zastosowanie schematów poznawczych, które poprzez zakwalifikowanie informacji i stworzenie na jej podstawie reguły, tworzą schematy myślenia i zachowania. Dzięki nim człowiek może szybciej i łatwiej zinterpretować napływającą informację, bez ponownego analizowania jej od podstaw. Stąd spotykając miłą osobę jest się do niej miło nastawionym, a spotykając gbura – reaguje się odruchowo w negatywny sposób.

Niestety często to, co dostępne w pamięci może prowadzić do błędnych ocen, bo nie uwzględnia wielu dodatkowych czynników wpływających na zachowanie się danej osoby w określony sposób. Przykładowo – nie można ze stuprocentową dokładnością stwierdzić, dlaczego pacjent zachowuje się nieuprzejmie. Jeśli nie zastanowimy się nad jego motywami, ryzykujemy automatyczne zaszufladkowanie go jako osoby nieprzyjemnej, gburowatej. Jednocześnie możemy mu nieświadomie w sposób automatyczny przypisać dodatkowo kilka innych cech osoby niesympatycznej odwołując się do cech osoby, która w przeszłości nas do siebie zraziła swoim zachowaniem. Przykładowo, jeśli w naszym umyśle powstanie skojarzenie, iż osoba niemiła jest również agresywna, to będziemy pacjentom zachowującym się obcesowo przypisywać napastliwość, nawet jeśli faktycznie ona nie wystąpiła. W ten sposób kreujemy mentalny obraz osoby, który ma niewiele wspólnego z rzeczywistością. Zjawisko to określa się mianem heurystyk. To uproszczone, nieformalne reguły umysłowe, które podobnie jak samospełniające się proroctwo porządkują naszą rzeczywistość. Na ich podstawie wydaje się – często nieuprawnione – sądy lub opinie.

Czemu służy rozpamiętywanie?

Wróćmy do naszego mężczyzny, który chciał poprosić o podwyżkę. Można domyślać się, że wrócił do domu zezłoszczony, może smutny i zaczął rozpamiętywać w myślach sytuację, która mu się przytrafiła. Przypomniał sobie wszystkie inne negatywne sytuacje, które go w życiu spotkały w relacjach z innymi ludźmi i w pracy. Zastanawiał się, dlaczego zachował się w ten określony sposób, a negatywne myśli jeszcze przez kilka kolejnych dni zaprzątały mu głowę.

Powtarzające się nieprzyjemne myśli dotyczące wydarzeń przyszłych lub przeszłych określane są mianem ruminacji. Dotyczą one rozbieżności pomiędzy stanem aktualnym, a tym, jak człowiek chciałby się w danej sytuacji zachować, jaki chciałby być albo jak chciałby być postrzegany przez innych.

Ruminacje o różnym nasileniu przydarzają się każdemu człowiekowi. Nie ma na świecie osoby, która chociaż raz nie rozpamiętywałaby w myślach negatywnego doświadczenia, które jej się przydarzyło. Są jednak ludzie – szczególnie pacjenci chorujący na depresję, z zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami odżywiania czy uzależnieni – którzy ruminacje przeżywają zbyt często. Wówczas negatywne myślenie rozgrywające się w ich głowach może blokować realne działania i utrudniać normalne funkcjonowanie. Nawracające ruminacje mogą na przykład odwlekać poproszenie o pomoc lub rezygnację z niej nawet w sytuacji zagrożenia, ponieważ będą generować przekonanie, że i tak nikt jej nie udzieli.

Osoby doświadczające ruminacji mogą również wycofywać się z sytuacji, które wydają im się trudne. To emocjonalna forma uniku. Im mocniejsze zostały zbudowane negatywne struktury myślowe, tym bardziej człowiek usiłuje się przed nimi chronić, nie wchodząc w zagrażającą psychice sytuację. Im dłużej ucieka, tym silniej negatywne przekonania wpływają na niepodjęcie określonych działań, a to z kolei dalej dezorganizuję psychikę. W skrajnym przypadku, wielokrotnie przeżywana, negatywna sytuacja może wywołać lęk przed wychodzeniem do ludzi, unikanie spotkań towarzyskich i izolację. A wszystko to z powodu fałszywych myśli, jeśli człowiek pozwoli im sobą zawładnąć.

Nagminne negatywistyczne myślenie powoduje, że bardzo trudno jest przyjąć do wiadomości – tak po prostu – że przeszłość to przeszłość, przyszłość to przyszłość, a teraźniejszość to teraźniejszość.

Nigdzie nie jest powiedziane, że przeszłość będzie się zawsze powtarzać w przyszłości. Jednak mimo tego bardzo wiele osób żyje w takim przeświadczeniu, co prowadzi ich do zamknięcia się w błędnym wyobrażeniu świata. Oczekując wyłącznie najgorszego, nastawiają się na negatywną sytuację i jednocześnie sami zwiększają prawdopodobieństwo jej wystąpienia. Schemat jest bardzo prosty: negatywne doświadczenie z przeszłości wywołują zamartwianie się, że przeszłość się powtórzy, czyli ruminację. Zwiększa to ryzyko, że faktycznie tak się stanie. Jeśli negatywne doświadczenie faktycznie nastąpi, całość toku myślowego utrwala się, a samospełniająca się przepowiednia sprawdza się jako dowód słuszności katastroficznych przekonań jej autora.

Przesadne zamartwianie się zawsze przynosi więcej szkody niż pożytku dla martwiącego się, ponieważ nastawienie psychiczne odgrywa istotną rolę względem zachowania i odczuwanych w związku z tym emocji. Wszystko to, co się czuje i robi w danej sytuacji zależy w dużym stopniu od tego, co sobie ktoś o niej pomyśli. To zaś ponownie wywołuje określone uczucia, emocje, myślenie i wpływa na zachowanie – zatacza się psychologiczny krąg.

Jak uporać się z ruminacjami?

Osobom, które doświadczają ruminacji zaleca się trening konkretności i aktywację behawioralną. Pierwsza metoda polega na nauce skupienia się na konkretnie odczuwanych emocjach i działaniach, które można podjąć w danym momencie, zamiast na uogólnionym roztrząsaniu przyczyn, skutków i znaczenia danych wydarzeń, które wystąpiły w przeszłości i mogą nie przydarzyć się w przyszłości. Z kolei aktywacja behawioralna polega na zastąpieniu ruminacji inną konkretną czynnością, która zaangażuje w 100% daną osobę. W obu przypadkach psycholog czy terapeuta zastosuje najkorzystniejsze działania, aby pomóc wyjść z „błędnego koła”.

Jak nie dopuścić do tego, aby ruminacje zaburzały kontakt z pacjentem?

Obie te metody terapeutyczne można wykorzystać podczas pracy farmaceuty, który pracuje w kontakcie z pacjentem.

Wiedząc czego możesz się spodziewać, odsuń od siebie negatywne emocje. Skoncentruj się na najważniejszym celu swojej pracy, którym jest udzielenie profesjonalnej pomocy pacjentowi. Spójrz na taką osobę oczami empatii i współczucia dla jego choroby. Pomyśl o nim jak o osobie, która doświadczyła w życiu wielu negatywnych sytuacji. Może jest  zmęczony kilkugodzinnym oczekiwaniem na wizytę u lekarza? Być może leczenie nie przynosi oczekiwanych rezultatów? Może zdenerwowanie nie wynika z charakteru, ale jest skutkiem bólu? Przyjmij, że to zaburzone zachowanie nie ma z tobą nic wspólnego, lecz wynika z braku właściwego wglądu w emocje i wynikające z nich zachowanie.

Gdy kolejnym razem drzwi twojej apteki przekroczy pacjent za którym nie przepadasz, pomyśl o nim jak o mężczyźnie, który przyszedł poprosić o pożyczkę – nie bierz do siebie jego słów i zachowania, ponieważ stosuje je przez pryzmat swoich wcześniejszych osobistych doświadczeń, z którymi ty nie masz absolutnie nic wspólnego. Oddziel swoje uczucia od jego zachowania. Umiejąc oddzielić się od negatywnych emocji innych osób, zyskasz dystans, który da ci siłę w prowadzeniu trudnych rozmów.

Z aptekarską wnikliwością – ćwiczenie dla dociekliwych

• Pomyśl o pacjencie, którego zachowanie w ostatnim czasie negatywnie na ciebie wpłynęło i postaraj się zrozumieć czynniki, które złożyły się na takie odczuwanie tej sytuacji. Co to za osoba – opisz ją. Jak wyglądała, ile miała lat, jak się zachowała, w jaki sposób mówiła, co mówiła?
• Co podczas kontaktu z tą osobą wytraciło cię z równowagi – tembr głosu, mimika, wygląd, niemiły zapach z ust?
• Napisz wszystko co przychodzi ci do głowy, bez analizowania czy jest to logiczne czy nie.
• Jakie inne znane ci osoby działają na ciebie w podobny sposób? Spróbuj odnaleźć wśród rodziny, przyjaciół czy znajomych osoby, których zachowanie możesz określić jako podobne.
• Kim są? Jakie są podobieństwa między nimi?
• Jakie konkretnie emocje czujesz w tych trudnych sytuacjach w swoim ciele?
• Na podstawie powyższego określ, jak się zachowasz, gdy do apteki przyjdzie tak zwany „trudny pacjent”.

mgr Aneta Styńska

psycholog w Psychorada.pl

Piśmiennictwo:

1. Psychologia społeczna – serce i umysł, Elliot Aronson, Timoty D. Wilson, Robin M. Akert, Zysk i S-ka Wydawnictwo, wyd. I, 1997
2. Ludwika Tomala, Czemu mi się to zdarza?! Rzut oka na powracające negatywne myśli: http://naukawpolsce.pap.pl
3. Leczenie uzależnionej osobowości, Lee Jampolsky, Wydawnictwo Czarna Owca 2018