Jak nie dać się przesileniu, czyli o profilaktyce w kilku słowach
Chandra, przesilenie czy depresja?
Jeśli podobne objawy towarzyszą Ci podczas przechodzenia z zimy w wiosnę, to prawdopodobnie doświadczasz na własnej skórze przesilenia zimowo-wiosennego. Niektórzy nazywają je trochę na wyrost wiosenną depresją, choć taka jednostka chorobowa nie istnieje. Owszem, możemy znaleźć w wykazie chorób i zaburzeń Światowej Organizacji Zdrowia sezonowe zaburzenia afektywne, potocznie określane mianem depresji sezonowej. Jednak diagnozuje się je zwykle w okresie jesieni i zimy, rzadziej w pierwszych dniach wiosny. Chociaż – co należy podkreślić – może ono utrzymać się nawet do lata. O przesileniu mówilibyśmy więc wówczas, gdyby przytoczone objawy pojawiły się dość nagle w okresie przedwiośnia. O sezonowych zaburzeniach afektywnych natomiast, gdyby podobne symptomy utrzymywały się niemal bezustannie od jesieni – mogąc jedynie ulec na wiosnę swoistej modyfikacji, polegającej na nadmiernym pobudzeniu (zamiast spowolnieniu) oraz skróconej fazie snu (zamiast senności). Trzeba przy tym nadmienić, że objawy niemal identyczne jak te występujące przy depresji, obserwuje się przy niedoczynności lub nadczynności tarczycy, dlatego też w przypadku podejrzenia zaburzeń nastroju, należy w pierwszej kolejności wykonać badanie krwi.
Sezonowe zaburzenia afektywne (ang. Seasonal Affective Disorder) występują pod znamiennym skrótem SAD, który jako pojedynczy wyraz oznaczałby z angielskiego przymiotnik „smutny”. Istotnie bowiem, depresja sezonowa wiąże się ze smutkiem, przygnębieniem, spadkiem odczuwania przyjemności, brakiem energii i zapału, występującymi każdego dnia, przez minimum dwa tygodnie. Diagnostyka jest bardzo podobna jak w przypadku zaburzeń depresyjnych (tzw. depresji wielkiej), choć objawy mają postać nieco łagodniejszą. Jak mówią szacunki, z problemem tym boryka się od 2% do 5% populacji – trudno jednak powiedzieć, jak znaczny odsetek stanowią osoby nie poddane diagnozie i właściwemu leczeniu. Co interesujące, znaczną większość pacjentów, bo nawet 80% stanowią kobiety. Nasilenie objawów w tej grupie następuje zwłaszcza w okresie przedmenstruacyjnym. Główną przyczyną sezonowych zaburzeń afektywnych jest zmiana rytmu dobowego, tj. snu i czuwania, związana ze zmianą pór roku. Zmniejszona ilość światła słonecznego w sposób oczywisty przekłada się na nasze samopoczucie. Za swego rodzaju substytut może służyć fototerapia, w ramach której wykorzystuje się lampy o różnego rodzaju typie i natężeniu światła. Można również nabyć tego rodzaju lampy na użytek domowy.
Warto podkreślić, że sporadyczne, nieregularne, a mogące trwać nawet kilka dni, występowanie podobnych objawów do wyżej wymienionych prawdopodobnie wynika jedynie z doraźnych doświadczeń i jest raczej czymś bliższym chandrze, aniżeli wymagającej leczenia chorobie.
Trzeba zadać sobie więc pytanie, w jaki sposób przygotować się na niełatwe przejście z jednej pory roku do drugiej?
Słoneczna witamina
Niedobór światła słonecznego jednoznacznie przekłada się na spadek poziomu witaminy D3 w organizmie. Ta natomiast, jak pokazały liczne badania, pełni kluczową funkcję w utrzymywaniu równowagi psychicznej człowieka. B. Stefanowski, A. Antosik-Wójcińska oraz Ł. Święcicki dokonali przeglądu prac naukowych opublikowanych w bazach Medline i PubMed na przestrzeni lat 2010-2015 [1]. W wybranych dziewięciu eksperymentach łącznie przebadano niemal 200 tysięcy osób, co stanowi o nadzwyczajnej wartości uzyskanych wyników. W eksperymencie przeprowadzonych przez zespół amerykańskich uczonych udział wzięło niemal 7500 osób, zaś rezultaty wskazywały jednoznacznie, że pacjenci z niedoborem witaminy D3 w organizmie są bardziej narażeni na wystąpienie zaburzeń depresyjnych aniżeli osoby o prawidłowym poziomie tego składnika. Kolejny zespół sprawdził, czy osoby z wyższym poziomem witaminy D3 są mniej narażone na depresję. Wyniki były twierdzące. Kolejna grupa uczonych po przeanalizowaniu danych dotyczących blisko 2500 osób, w tym około 1100 z rozpoznanym stanem depresji, 800 w stanie remisji oraz grupy kontrolnej, wysnuła wnioski mówiące, że u osób chorujących na depresję oraz tych w czasie remisji obecność witaminy D3 była znacznie niższa niż u osób zdrowych. Inne badania potwierdziły podobną zależność w przypadku osób będących po próbie samobójczej w porównaniu z grupą kontrolną. Warto także wspomnieć o badaniach z 2014 r. dotyczących depresji poporodowej. Zanotowano bowiem częstsze występowanie tej choroby u kobiet z niedoborami witaminy D3. Należy także dodać, że szereg badań jednoznacznie potwierdza wpływ suplementacji wspomnianej witaminy na redukcję objawów depresji.
Witamina D3 okazuje się więc niezwykle cenną bronią w profilaktyce zaburzeń nastroju. Jej skuteczność nie jest tylko pustym sloganem reklamowych, który ma zwiększyć obroty koncernu farmaceutycznego, lecz gruntownie potwierdzonym faktem.
Dieta cud?
Już w latach 70. XX wieku, kanadyjski minister zdrowia, Marc Lalonde, wyodrębnił w swoim słynnym raporcie cztery pola zdrowia. Dowodził, że opieka zdrowotna wpływa na zdrowie ogółu jedynie w 10%, czynniki genetyczne w 15%, środowisko w 20%, zaś największy – aż 55-procentowy wpływ na kondycję zdrowotną człowieka ma styl życia. Farmaceuci – podobnie jak dietetycy kliniczni – zdają sobie doskonale sprawę z wartości, jaką dla zdrowego funkcjonowania organizmu ma zrównoważona dieta. Można powiedzieć, że w znacznym stopniu wyraża ona specyfikę prowadzonego przez nas stylu życia. Podobnie jak w przypadku suplementów, tak w przypadku diety, jesteśmy nieustannie bombardowani coraz bardziej egzotycznymi nowinkami, zaś ilość cudownych recept na odchudzanie i zgrabną sylwetkę sięga niebotycznych ilości. Istotne więc, by wspomnieć choćby krótko o podstawowych zasadach żywienia, gruntownie udokumentowanych w piśmiennictwie naukowym. Jest to jedna z najprostszych dróg do zapewnienia organizmowi wystarczającej energii w stawianiu czoła przeciwnościom – szczególnie w okresie zmiany pór roku.
Najpierw jednak przypatrzmy się „odżywianiu” mózgu. Zużywa on ok. 20% energii organizmu, choć jego masa to zaledwie ok. 2% masy ciała. Nie potrafi jednak wykorzystywać rezerw znajdujących się w tłuszczach, dlatego przy nasilonym wysiłku intelektualnym czujemy się zmęczeni, ale… nie chudniemy. Mózg odżywia się cukrem prostym, tj. glukozą. Najkorzystniejsze są więc dla niego węglowodany złożone, z których może czerpać energię przez dłuższy czas (owoce, warzywa, nasiona, ziarna, orzechy).
Regularność posiłków to rzecz oczywista – mniej oczywisty wydaje się ich skład. Apteka zaczyna swoją pracę o wczesnym poranku, dlatego farmaceuta musi być na posterunku niemal o tej samej porze, co pracownik piekarni lub kiosku, by idący do pracy mogli dokonać niezbędnych zakupów jeszcze przed rozpoczęciem codziennych obowiązków. Bardzo łatwo więc nie zadbać o śniadanie, które, jak powszechnie wiadomo, stanowi fundament całodziennego wyżywienia. Pożyteczne zmiany dobrze rozpocząć od rezygnacji z białego pieczywa na rzecz pełnoziarnistego. Zawarty w nim błonnik wspomaga usuwanie szkodliwych substancji z organizmu, a dzięki swoim właściwościom powoduje uczucie sytości przy mniejszej ilości spożytego pokarmu.
Gdy mowa o obiedzie, wspomnijmy jedynie o dwóch produktach, mianowicie kaszach i rybach. Te pierwsze stanowią prawdziwe bogactwo witamin, takich jak choćby B1, B2, B3, E, a także kwasu foliowego, potasu, wapnia, magnezu czy cynku. Dwa ostatnie składniki wspomagają znacząco pracę układu nerwowego, stymulując odporność psychiczną człowieka [2]. Pionierskie badania nad związkami niedoboru cynku z powstawaniem depresji prowadzi dr Bernadeta Szewczyk z Zakładu Neurobiologii Instytutu Farmakologii PAN. Podobnie zawarte w niektórych rybach (zwłaszcza morskich) kwasy omega3, wpływające dodatnio na układ odpornościowy człowieka, funkcje poznawcze (jak pamięć i koncentracja) i szerzej – dobrą kondycję mózgu. Pod tym względem prym wśród ryb wiedzie pstrąg. Nie wolno także zapominać o owocach i warzywach, które mogą zastąpić cały szereg suplementów.
Kolejnym sposobem na ustrzeżenie się jesienno-zimowej chandry lub przesilenia wiosennego jest aktywność fizyczna. Jeśli stanie się nieodłącznym elementem naszego harmonogramu, może wesprzeć przeciwdziałanie szeregowi chorób – niemalże dotyczących każdego układu naszego organizmu.
Praca farmaceuty wymaga niezawodnej pamięci i ostrej jak brzytwa koncentracji. Błąd, niedopatrzenie, roztargnienie mogą wiele kosztować – chodzi bowiem o ludzkie zdrowie i życie. Badania prowadzone przez dr. Charlesa Hilmana na Uniwersytecie Illinois dowiodły, że mózgi uczniów, którzy przystępowali do nauki po 20-minutowej rozgrzewce fizycznej, były nawet kilkakrotnie bardziej aktywne aniżeli mózgi uczniów, którzy nie odbyli treningu. Aktywność tę mierzono przy użyciu funkcjonalnego rezonansu magnetycznego ukazującego metabolizm w poszczególnych rejonach mózgu w czasie rzeczywistym. Natomiast po 9 miesiącach takiej praktyki, kondycja pamięci uczniów wzrosła aż o 16% w porównaniu do grupy kontrolnej. Ruch polepsza koordynację motoryczną, rozwija wyobraźnię przestrzenną i wzmacnia połączenia między półkulami mózgu, co przyspiesza przepływ informacji.
Wysiłek fizyczny pobudza także uwalnianie endorfin, będących naszym wewnętrznym substytutem morfiny. To im zawdzięczamy przysłowiowe motyle w brzuchu oraz motywację do działania. Dzięki ruchowi wydziela się też „mózgowa odżywka” znana jako BDNF – czynnik wzrostu neuronów, odpowiadający za wysoki poziom plastyczności neuronalnej, w tym za sprawność intelektualną człowieka [3]. Poziom plastyczności mózgu, czyli zdolności do reorganizacji kory mózgowej, wpływa na umiejętność radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Szczegółowe badania nad tym zjawiskiem oraz bazującą na nim psychoterapią rozwija amerykański neurolog dr Jeffrey Schwartz [4]. Mówiąc najprościej – im lepiej skomunikowane regiony kory mózgowej, tym większa łatwość mózgu do zahamowania niepożądanych reakcji na konkretne doświadczenia. Zdolność powstrzymania nadmiernej odpowiedzi emocjonalnej na dane zdarzenie nazywa się hamowaniem korowym [5]. Pozwala ono w porę zatrzymać lawinę strachu, gniewu czy złości, której konsekwencje mogą być dla nas zgubne nie tylko w aspekcie zdrowia psychicznego, ale również relacji międzyludzkich.
Zaskakujące badania nad związkiem aktywności fizycznej i zaburzeń nastroju przeprowadzili szwedzcy uczeni z Karolinska Instituet. Obserwacji poddano wzrost poziomu białka PGC—1a1 w mięśniach szkieletowych, będący naturalną reakcją organizmu na tego rodzaju aktywność. Badanie przeprowadzono na dwóch grupach myszy – jednej zmodyfikowanej genetycznie w ten sposób, by wykazywała wysoki poziom wspomnianego białka, druga zaś stanowiła grupę kontrolną. Przez kilka tygodni obie grupy poddawano licznym stresorom. Po tym czasie u myszy z grupy kontrolnej zaobserwowano objawy bliskie do tych, którymi charakteryzuje się depresja. U myszy wykazujących znaczący poziom białka PGC-1a1 takich objawów nie odnotowano.
Być z innymi
Filarem profilaktyki zaburzeń nastroju są dobre relacje społeczne. Liczne badania na osobach samotnych prowadzą do konstatacji o wpływie odosobnienia na wykształcenie się zaburzeń depresyjnych oraz spadku odporności organizmu. Relacje międzyludzkie są z ewolucyjnego, a tym samym biologicznego, punktu widzenia czymś nie tylko nieodłącznym, ale wręcz koniecznym dla przetrwania człowieka. W ostatnim roku ukazała się znakomita książka Potęga mózgu. Jak ewolucja życia społecznego ukształtowała ludzki mózg, której autorzy niezwykle skrupulatnie dowodzą, w jaki sposób życie społeczne ukształtowało współczesny potencjał ludzkiego mózgu [6]. Według uczonych, to właśnie konieczność współpracy w ramach grupy oraz między grupami, wynikająca choćby z potrzeby rozwoju narzędzi i ochrony przed intruzami, w istotnym stopniu wpłynęła na ukształtowanie się mózgu człowieka współczesnego.
Według Światowej Organizacji Zdrowia, postawy prospołeczne stanowią jeden z najważniejszych czynników profilaktycznych, zapobiegających rozwojowi licznych schorzeń. Zarówno życie rodzinne (czy szerzej – prywatne), jak i życie zawodowe, wymaga należnej troski, której podmiot stanowić powinny właśnie relacje. Jest to tym ważniejsze, że – jak pokazuje badanie GFK z 2016 roku – 33% Polaków odczuwa stres związany z pracą, a 46% badanych deklaruje wysoki wskaźnik stresu w życiu osobistym. Jednocześnie zaledwie 30% z nas w obliczu trudności korzysta z pomocy przyjaciół i znajomych [7]. Na kłopoty w relacjach – jako główne przyczyny niezadowolenia z życia – wskazuje niemal połowa respondentów. Jak więc zadbać o zdrowe kontakty z otoczeniem? Przede wszystkim opierając je na otwartej, pełnej szacunku i zrozumienia komunikacji, o czym wspominaliśmy szerzej w artykule poświęconym asertywności. Niewyrażanie swoich potrzeb prowadzi do rozczarowania tym, że inni nie są w stanie domyślić się, co nam chodzi po głowie. Nikt jednak nie ma takiego obowiązku. Ponadto próby odgadywania cudzych myśli mogą skończyć się nie tylko niepowodzeniem, ale wręcz szkodą wyrządzoną relacji. Jedna ze stron poczuje się nierozumiana, druga zaś odtrącona.
Życie domowe podobnie jak rzeczywistość zawodowa wymaga dobrej organizacji. Podział obowiązków i sprawne zarządzanie czasem mogą zdziałać cuda, nawet gdy kalendarz pęka w szwach od codziennych zadań. Warto mówić o swoich bolączkach tym, których uznajemy za bliskich. Nie warto z kolei obawiać się proszenia o pomoc – również współpracowników. To nie przyznanie się do słabości, lecz potwierdzenie, że potrafimy działać zespołowo, darzymy innych zaufaniem i nie uznajemy siebie za wszechwiedzących.
Tygodniowy grafik powinien zawierać spotkanie z przyjaciółmi lub znajomymi. To doskonała okazja do zdystansowania się od codziennych trosk. Nabieramy innej perspektywy, przestajemy nadawać trudnym doświadczeniom nadmierne znaczenie. I zacieśniamy więzi, które sprawiają, że czujemy się lepiej. Tworzenie wspólnoty to jedna z najbardziej pierwotnych ludzkich potrzeb, którą naocznie dokumentują nie tylko badacze współczesności, ale i paleoantropolodzy.
Siła spokoju
Poza dbałością o styl życia, będący fundamentem zdrowia, warto skorzystać z technik, jakich dostarcza nam dzisiejsza psychologia. Jedną z najskuteczniejszych form wspierania odporności psychicznej jest medytacja, będąca podstawą programu Redukcji Stresu Opartej na Uważności (Mindfulness Based Stress Reduction). Jej twórca, biolog Jon Kabat-Zinn (autor bestsellera Życie piękna katastrofa) na bazie nauk zaczerpniętych od mnichów buddyjskich stworzył własną, świecką technikę, której centrum rozwoju stanowi Klinika Redukcji Stresu w Massachusetts [8].
Medytacja kojarzyć się może z niewygodną pozycją ciała, koniecznością zastygnięcia z zamkniętymi oczami i niemającym końca siedzeniu w samotni z recytowaniem od czasu do czasu mantr. Nic bardziej mylnego. Pod tym terminem może kryć się coś, co nazwalibyśmy bardziej przejrzyście treningiem koncentracji. Wystarczy, że kilka minut dziennie w miejscu zapewniającym ciszę i spokój, pozwolimy sobie skupić się choćby na wdechu i wydechu, za którymi podąży nasz umysł, a po kilku miesiącach odkryjemy niebywałe efekty takiej praktyki.
Dobroczynny wpływ medytacji na kondycję psychofizyczną człowieka został gruntownie przebadany. Przez blisko 15 lat na ponad dwudziestu uniwersytetach w USA prowadzono obserwacje mózgu osób medytujących. Jedne z najsłynniejszych eksperymentów w tym zakresie zrealizowano na Uniwersytecie Wisconsin Madison. Naukowcy zidentyfikowali obszary, które u osób regularnie medytujących wykazują większą aktywność. Były to: drugorzędowa kora somatosensoryczna (integrująca wrażenia cielesne z informacjami zmysłowymi), kora wyspy (istotna w odczuwaniu empatii), środkowa kora przedczołowa (procesy myślowe i pamięciowe), a także bruzda skroniowa górna oraz pogranicze płata ciemieniowego i skroniowego, odpowiadające za świadome odczuwanie przestrzennej jedności ciała i umysłu. Jak widać, zwiększenie aktywności wymienionych obszarów przekłada się dobroczynnie na szereg zdolności umysłowych człowieka – od poprawy jakości procesów intelektualnych do lepszego rozumienia siebie i innych [9].
Co niezwykle istotne, badacze z Wisconsin Madison odkryli również, że medytacja zmienia aktywność genów odpowiedzialnych za stany zapalne, wpływając tym samym na odporność organizmu. Ekspresja tych genów przekłada się na aktywność innych – odpowiedzialnych za regenerację organizmu po stresującym doświadczeniu. Mniejsza aktywność pierwszych genów wpływa na mniejszą aktywność tych drugich. A zatem układ, który moglibyśmy roboczo nazwać zapalnym, działa słabiej u medytujących aniżeli u osób z grupy kontrolnej.
Na ratunek sobie
Należy pamiętać o tym, że jesteśmy zespołem naczyń połączonych w dosłownym tego słowa znaczeniu. Od naszej kondycji psychicznej zależy odporność na szereg chorób. Włókna autonomicznego układu nerwowego unerwiają bowiem narządy związane z produkcją komórek odpornościowych oraz dochodzą do zaangażowanego w procesy immunologiczne szpiku kostnego. Okres przesilenia wiosennego jest czasem, gdy bywamy szczególnie narażeni na przemęczenie lub nadmierne pobudzenie, problemy z koncentracją, zaburzenia rytmu dobowego czy drażliwość. Dlatego – warto zawczasu zadbać o styl życia, a więc to, co w największym stopniu determinuje nasze zdrowie. I na co mamy bezpośredni wpływ. Warto przyjąć zasadę wywiedzioną z medycyny ratunkowej. Aby pomóc innym poszkodowanym, w pierwszej kolejności należy zadbać o własne bezpieczeństwo.
dr n. o zdr. Adam Zemełka
Piśmiennictwo:
[1] B. Stefanowski, A. Antosik-Wójcińska, Ł. Święcicki, Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań, w: Psychiatria Polska, Nr 51(3), 2017
[2] J. Krajewska, Cynk (Zn) i jego wpływ na zdrowie człowieka, w: Lek w Polsce, Nr 1(284), 2015
[3] P. Wiktorczyk, Wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze, w: „Neurokognitywistyka w Patologii i Zdrowiu”, 2011-2013
[4] J.M. Schwartz, R. Gladding, You are not your brain, New York 2012
[5] L. Cozolino, Neuronauka w psychoterapii, Poznań 2004
[6] R. Dunbar, J. Gowlett, C. Gamble, Potęga mózgu. Jak ewolucja życia społecznego ukształtowała ludzki mózg, Warszawa 2017
[7] Niemal co piąty Polak żyje w ciągłym stresie, w: http://www.gfk.com/pl/aktualnosci/press-release/niemal-co-piaty-polak-zyje-w-ciaglym-stresie/ [dostęp: 1.03.2018]
[8] [9] A. Zemełka, Wyplatając sieć. Wpływ medytacji na kondycję mózgu, w: „Slow”, Nr 10, 2017
